增强免疫力需均衡摄入蛋白质、维生素和矿物质，关键营养素包括维生素C、锌、硒和优质蛋白。
1、维生素C补充：
维生素C促进白细胞生成，柑橘类水果如橙子、猕猴桃每日200mg可满足需求。西兰花和红椒焯水后凉拌保留更多营养。慢性疾病患者需遵医嘱控制摄入量。
2、锌元素摄入：
锌参与免疫细胞分化，牡蛎每100克含锌16mg远超日需量。南瓜籽和牛肉作为日常替代，素食者可通过豆类搭配谷物提高吸收率。缺锌人群建议每日补充不超过40mg。
3、优质蛋白选择：
免疫球蛋白合成需要足量蛋白质，鸡蛋清生物价达94为最佳来源。三文鱼富含omega-3脂肪酸每周建议食用2次，乳糖不耐受者可选择希腊酸奶补充酪蛋白。
4、抗氧化物质摄取：
蓝莓中花青素含量达120mg/100g，与紫甘蓝搭配提升抗氧化效果。黑巧克力选择可可含量70%以上每日30克，糖尿病患者需注意总热量控制。
5、肠道菌群调节：
泡菜等发酵食品含植物乳杆菌，与纳豆交替食用增加菌群多样性。膳食纤维每日25g可通过燕麦、苹果皮补充，肠易激综合征患者应逐步增加摄入量。
每日保持30分钟中等强度运动如快走或游泳，配合足量饮水促进代谢。烹饪方式优先选择蒸煮避免高温油炸，特殊体质人群需根据体检数据调整营养素比例。保证7小时深度睡眠有助于免疫细胞修复，季节交替时适当增加菌菇类食物摄入。