科学增重需要热量盈余结合肌肉强化，关键方法包括调整饮食结构、选择高热量食物、规律力量训练、改善消化吸收、保证充足睡眠。
1、饮食调整：
每日摄入热量需超过消耗量300-500大卡，优先选择坚果类如核桃杏仁、乳制品如全脂牛奶奶酪、优质碳水如燕麦糙米。采用三餐两点模式，上午和下午加餐补充香蕉配花生酱、牛油果奶昔等高能量零食。避免空腹进食，餐前30分钟避免饮水影响食欲。
2、运动策略：
每周进行3次抗阻训练刺激肌肉生长，重点练习深蹲、卧推、硬拉等复合动作，单次训练控制在60分钟内。运动后及时补充乳清蛋白粉搭配快碳如白面包，促进蛋白质合成。避免过量有氧运动消耗热量，每周低强度有氧不超过2次。
3、营养补充：
消化功能较弱者可餐前服用复合消化酶，选择含淀粉酶、脂肪酶的制剂。消瘦人群可适量补充全营养粉剂，确保每日蛋白质摄入达1.5-2g/kg体重。必要时在医生指导下使用赛庚啶等食欲刺激剂，或短期补充含支链氨基酸的增肌补剂。
4、作息管理：
保证每日7-8小时深度睡眠，生长激素分泌高峰期的22：00-2：00避免熬夜。睡前2小时摄入酪蛋白缓释型蛋白质，如cottagecheese搭配蜂蜜。白天避免久坐，每小时进行5分钟肢体活动维持基础代谢率。
5、健康监测：
每周固定时间晨起称重，目标增幅控制在0.3-0.5kg/周。定期检测体脂率避免脂肪堆积过多，男性建议维持在15-18%，女性20-22%。如持续两周体重无变化，需重新评估饮食热量与训练计划。
增重期间每日饮水不少于2000ml促进代谢，烹饪多用橄榄油、椰子油等健康油脂。可自制高热量饮品如香蕉牛奶+燕麦+亚麻籽粉，单杯提供400大卡以上能量。合并脾胃虚弱症状者，可配合中医调理服用健脾丸或参苓白术散。注意体重增长过快可能加重内脏负担，建议每月增幅不超过原始体重的5%。