更年期女性吃什么钙

更年期女性补钙需注重高吸收率钙源与协同营养素，推荐乳制品、深绿色蔬菜、强化食品，配合维生素D和适度运动。

1、乳制品：

牛奶、酸奶、奶酪含生物利用率高的乳钙，每100ml牛奶约含120mg钙。乳糖不耐受者可选择低乳糖酸奶或硬质奶酪，每日建议摄入300-500ml液态奶制品。搭配维生素D3补充剂每日400-800IU可提升钙吸收率30%-40%。

2、深色蔬菜：

芥蓝、苋菜、油菜钙含量达150-300mg/100g，但草酸影响吸收。建议焯水去除60%草酸后烹调，与富含维生素C的彩椒同炒可促进非血红素钙吸收。每日摄入200g焯水蔬菜可提供约200mg钙。

3、豆制品：

卤水豆腐钙含量164mg/100g，纳豆含钙90mg且含维生素K2。注意避免与高草酸食物同食，建议每日食用50-100g豆腐或200ml无糖豆浆，发酵豆制品每周3-4次。

4、强化食品：

钙强化燕麦片每份含200mg钙、高钙芝麻粉每10g含100mg钙可作为加餐选择。选购时注意查看营养标签，避免同时摄入高铁食物影响钙吸收。

5、特殊补充：

碳酸钙片需随餐服用，枸橼酸钙适合胃酸缺乏者。更年期女性每日钙需求为1000-1200mg，膳食不足部分建议分次补充每次≤500mg，避免与咖啡、浓茶同服。

更年期补钙需建立长期方案，每日30分钟快走或抗阻训练可增加骨密度1%-3%。建议早晚各晒太阳15分钟促进维生素D合成，同时控制钠摄入每日＜5g减少钙流失。定期骨密度检测每2年1次与血清钙磷监测能有效评估补钙效果，骨质疏松高风险人群应在医生指导下联合使用双膦酸盐类药物。