更年期的女人要吃什么

更年期女性需注重钙质、植物雌激素、维生素D、优质蛋白和膳食纤维的摄入，通过饮食调整缓解症状。

1、补钙食物：

雌激素下降导致骨钙流失加速，每日需摄入1000-1200mg钙。选择低脂牛奶300ml可提供300mg钙，豆腐半盒含钙约250mg，芝麻酱一勺含钙117mg。乳糖不耐受者可选择酸奶或钙强化豆浆。

2、植物雌激素：

大豆异黄酮结构与雌激素相似，每日摄入40-60mg可缓解潮热。200g北豆腐含50mg异黄酮，豆浆400ml含36mg，纳豆50g含35mg。亚麻籽粉每日10g可补充木酚素。

3、维生素D补充：

日照不足时易缺乏，影响钙吸收。每周3次食用三文鱼100g可满足需求，蛋黄每天2个提供80IU，干香菇泡发后100g含维生素D16IU。建议每日晒太阳15-20分钟。

4、优质蛋白选择：

肌肉量每年减少1-2%需足够蛋白质。鸡胸肉100g含31g蛋白，鳕鱼100g含20g蛋白，藜麦饭一碗含8g蛋白。建议每公斤体重摄入1-1.2g蛋白质。

5、膳食纤维摄入：

肠道蠕动减缓需25-30g/日膳食纤维。燕麦50g含5g纤维，西兰花200g含6g纤维，梨一个带皮含5.5g纤维。搭配2000ml饮水效果更佳。

更年期饮食需配合适度运动，每周进行150分钟快走或游泳等有氧运动，结合哑铃操等抗阻训练维持骨密度。控制精制糖摄入，用橄榄油替代动物油，减少咖啡因摄入。保持规律作息，睡前2小时避免进食。定期进行骨密度检测和激素水平检查，必要时在医生指导下进行激素替代治疗。建立饮食日记记录身体反应，及时调整膳食结构。