更年期烦躁可通过摄入富含植物雌激素、维生素B族、钙镁元素的食物缓解，大豆制品、全谷物、深绿色蔬菜是优选。
1、大豆制品：
大豆异黄酮具有双向调节雌激素作用，能缓解潮热盗汗症状。每日摄入30-50g大豆或等量豆浆豆腐，发酵豆制品如纳豆吸收率更高。搭配亚麻籽粉食用可增强效果，避免与浓茶同食影响吸收。
2、全谷物：
燕麦、糙米等富含维生素B6和膳食纤维，促进血清素合成改善情绪波动。建议用三色藜麦替代部分主食，搭配南瓜小米粥作为早餐，避免精制糖分加剧血糖波动引发的烦躁。
3、深色蔬菜：
菠菜羽衣甘蓝含镁量高，可调节神经肌肉兴奋性。急火快炒保留叶酸，搭配核桃油提升脂溶性维生素吸收。紫甘蓝含花青素抗氧化，凉拌时加柠檬汁促进铁吸收。
4、深海鱼类：
三文鱼沙丁鱼提供ω-3脂肪酸，降低体内炎症因子水平。清蒸保留DHA，搭配姜丝去腥。每周3次每次100g，乳糖不耐者可改食藻油补充剂。
5、发酵乳品：
无糖酸奶含益生菌调节肠脑轴，改善焦虑失眠。选择含A2β-酪蛋白的酸奶减少腹胀，添加蓝莓提升抗氧化能力。睡前2小时饮用200ml温热酸奶有助安神。
更年期饮食需配合每日30分钟快走或瑜伽等运动，避免摄入酒精咖啡因。烹饪采用低温少油方式，保证每日饮水1500ml。钙剂补充建议分次随餐服用，定期监测骨密度。情绪管理可尝试正念呼吸训练，保持22-24℃睡眠环境温度。