少年营养餐食谱早中晚餐

青少年要注意各种营养成分的摄取，以平衡膳食,切忌偏食、忌口或盲目补充某种营养成分，少年营养餐食谱有哪些呢?下面是的少年营养餐食谱，欢迎阅读。

少年营养餐早餐食谱

1、红薯粥

红薯150克，粳米50克，乌梅肉25克，糖适量。

将红薯削去外皮，洗净后切成丁，放沸水锅内焯一下，捞出备用。乌梅肉洗净，切成小块待用。粳米用清水淘洗干净，放在盆内，加上清水250毫升，上屉蒸10分钟，取出。锅内放入蒸好的粳米，再加入清水600毫升、红薯丁和乌梅肉，中火煮至浓稠，放入糖煮深化即可。

2、鸡蛋挂面

挂面、鸡蛋、葱、姜、酱油、盐、醋、香油。

坐锅开水，将姜剁成沫放入开水中大火煮开，火关小，打入荷包蛋。下入挂面。中火煮。盐不宜多，酱油也只是上个色即可。醋要稍微多一下，不放味精或鸡精，宜清淡为主。最后一步需要炝一下锅，当然，也可以不炝，滴几滴香油再洒上小葱里，即可。

3、火腿莲藕粥

藕、火腿各50克，米粥100克，高汤50毫升。

藕洗净，去皮，切碎。火腿切丁。将火腿丁，藕碎放入高汤中煮20分钟左右，倒入米粥再焖一会儿，即可。

4、鲜肉烧卖

面粉500克，猪肉馅300克，姜30克，葱白2根，温开水250ml，凉水100ml，老抽2汤匙30ml，盐1茶匙5克，糖1/2茶匙，香油1汤匙15ml。

在面粉中分次倒入温水，边加水，边用筷子搅拌，待面粉呈雪花状后揉成光滑的面团，盖上保鲜膜，饧20分钟。在等待饧面的时间里，先将葱和姜分别切成末，将肉馅放入一个大碗中，再放入葱姜末搅拌几个，随后分次倒入100ml的凉水，顺着一个方向搅拌均匀，直到肉馅将水分充分吸收。

在搅拌好的肉馅中，放入老抽，盐，糖，倒入香油，搅匀即可。将饧好的面揉搓成长条状，切成比饺子略大一些的剂子备用。

案板上撒上厚厚的一层面粉，把剂子按平后埋在面粉里，粘上面粉后取出，再撒一层薄面，用擀面杖擀成四周有皱纹的面皮，需要双手配合，左手捏住面皮边擀边旋转，右手持擀面杖蹭着擀面，才能出现裙边，但这个有点难，需要多练练。（如果不能擀成裙边状，就擀成中间厚四边薄的圆形烧卖皮儿）。

在擀好的面皮上，放上肉馅，然后放到手的虎口处，边转边用手指将皮收紧。在蒸锅的蒸屉上抹一层薄薄的植物油，大火加热蒸锅中的水，水开后放入烧卖，盖上盖子蒸10分钟左右即可。

5、炒面

细面条，肉丝，豆角，葱，蒜，酱油，盐，味精、植物油。

将植物油约500ml上锅烧热，将细面条用笊篱下锅炸至金黄，捞出锅沥干油待用。把炸过面的油倒出，锅中加热后放入葱、蒜爆香，再依次放入肉丝、豆角段炒熟，加清水适量煮沸，然后加适量酱油、盐、味精着色调味，并收汁至水与菜平。将炸好待用的细面条放入锅中拌匀，上笼屉蒸上半小时出锅即可使用。

6、蛋炒饭

上白籼米饭500克，鸡蛋5个。水发海参25克，熟鸡脯肉25克，熟火腿肉25克，猪肉20克，水发干贝12克，上浆河虾仁5克，熟鸭腕半个，水发冬菇12克，冬笋12克，青豆12克。葱末7克，绍酒7克，精盐15克，鸡清汤13克，熟猪油100克

火腿、鸭肫、鸡脯肉、冬菇、冬笋、猎肉均切成略小于青豆的方丁，鸡蛋打入碗内，加精盐10克、葱末3克搅打均匀。

炒锅上火烧热，舀入熟猪油35克烧热，放入虾仁划油至成熟，捞出沥油，再放入海参、鸡肉、火腿、冬菇、冬笋、干贝、鸭肫、猪肉煸炒，加入绍酒、精盐3克、鸡清汤烧沸，盛入碗中作什锦浇头。

炒锅置火上，放入熟猪油65克，烧至五成热时，倒入蛋液炒散，加入米饭炒匀，倒入一半浇头，继续炒匀，将饭的2/3分装盛入小碗后，将余下的浇头和虾仁、青豆、葱末5克倒入锅内，同锅中余饭一同炒匀，盛放在碗内盖面即成。

少年营养餐午餐食谱

一，土豆胡萝卜玉米扇骨汤

材料：扇骨500克、甜玉米1根、胡萝卜1个、土豆1个、蜜枣2个与白醋。

做法：

1、扇骨斩大件然后飞水后洗干净浮沫。

2、胡萝卜、土豆去皮后滚刀切块。

3、甜玉米洗干净后切大块，然后蜜枣用水冲洗一下。

4、汤锅里倒入适量的水，放进扇骨、胡萝卜、土豆、甜玉米、蜜枣以及白醋。

5、大火煮开后转中火煲10分钟，再转小火煲1个半小时~2个小时。

6、关火放盐调味就可以啦。

二，清炒丝瓜

材料：丝瓜二根，大蒜四头，花生油，盐少许。

做法：

1、丝瓜去皮，洗净，从中间一分为二切片备用。

2、锅内油烧热，下蒜茸煸出香味，倒入丝瓜，加入盐一起翻炒。

3、炒至丝瓜心完全变白即可出锅。

三，肉末蒸豆腐

材料：五花肉200g，嫩豆腐250g，油适量，白糖10g，白酒15ml，姜适量，涪陵榨菜1袋，盐少许，酱油15ml，小葱2根，香油少许，蒜适量。

做法：

1、材料准备好;榨菜剁成碎备用，小葱一部分切段，一部分切碎，大蒜剁碎，姜切片。

2、五花肉切成大块，放入料理机搅成肉沫。

3、加入白酒、白糖、酱油、少许盐和少许油拌匀入味10分钟。

4、豆腐切块码入砂锅中;均匀撒上榨菜碎待用;炒锅内入适量油，入葱段及姜蒜爆出香味。

5、倒入腌制过的肉泥大火快速划散。

6、大火炒熟。

7、把炒好的肉沫均匀铺在榨菜碎上;盖好盖放入蒸锅中蒸30分钟左右即可。

8、关火后点上香油，撒入葱碎即可开吃。

四，玉米胡萝卜猪肚汤

材料：玉米、胡萝卜、猪肚、猪骨、瘦肉、姜片、白胡椒粒、盐。

做法：

1、猪肚洗净，玉米切段，胡萝卜去皮切。

2、白胡椒压碎。

3、猪骨和瘦肉淖去血水。

4、除玉米和胡萝卜外全部材料放入猪肚中。

5、大火煮开，去掉浮沫。

6、转小火2小时至猪肚熟透。

7、猪肚取出，切粗条。

8、加入玉米和胡萝卜继续煲半小时。

9、喝前加盐调味。

少年营养餐晚餐食谱

1、豆角焖饭

回到家里当然是先来一份主食，这样才开始做菜的!其实这道主食很简单，只要将购买到的豆角稍微进行炒一下，记住要放好调料，这样味道会比较好吃（要考虑米饭的味道），然后将其放入饭锅当中进行闷煮即可，味道非常好吃哦!

2、木耳白菜

木耳和白菜都是比较易熟而且清洗起来比较方便的食材，将白菜叶子以及木耳洗干净之后，将白菜以及木耳用热水煮熟，然后将其捞出来，加入火腿肠或者腊肠以及适当的盐巴和料酒等进行调味，作为凉菜来食用，简易又好吃。

3、饭锅炒鸡翅

对于哪些不想用热油进行炒制的朋友们，电饭锅可不仅是在煮饭方面有作用，也可以进行炒鸡翅哦!首先油放少点，煮饭键加入一下，将超市买到的鸡翅放里面炒到半熟之后，加入一点糖并且稍微翻一下，等到两面差不多都是筷子可以轻易插进去之后，闷个10分钟左右即可!

4、盐水鸡胗

先去买差不多一斤左右的鸡胗等待备用，准备好姜葱，冷水放入冷水锅里面，将鸡胗以及配料全部放进去煮开，然后捞出来鸡胗切成想要的片状，热锅放入油烧热，将鸡胗以及适量辣椒放进去一起翻炒，直到炒出香味来加入盐巴、糖、料酒进行调味就可以了!

5、蚝油豆腐

豆腐绝对是一种比较容易煮食的食材，这道蚝油豆腐也是非常的简单，准备好豆腐以及蚝油。红青椒，一些盐、油、老抽等调味料。首先豆腐切成块状，将青红椒洗净切成粒状的样子;烧一点油，然后放入青椒以及红椒进行煸炒，3分钟捞出备用;然后留点油加入豆腐，适当的煎一下;过5分钟左右加入蚝油以及老抽进行上色;然后加入其它备料，慢火翻炒5分钟即可出锅。

6、木须肉

食材一些木耳，500克肉（可让摊主切好），少量的盐以及淀粉、料酒备用。做法：清洗好木耳，在锅中热下油，将鸡蛋放入其中进行翻炒，捞出备用;放入肉片翻炒几下，加入木耳以及盐再次进行翻炒，2分钟可以加入其它的配料以及煎好的鸡蛋，翻炒均匀，差不多5分钟就可以出锅。

7、丸子汤

喜欢吃什么加入什么，比如冬瓜、黄瓜、青菜等都可以。自己弄出丸子肯定是麻烦的要死，可以去买那种现做的丸子，锅中放入冷水并且煮开，然后放入丸子煮再次煮开5分钟，然后加入青菜或者冬瓜（切块）之类，青菜只要3分钟，如果是冬瓜那要煮开久点（10分钟），这样就可以，相对几个小时的汤汁，这是不是很简单呢!