维生素c和d的食物有哪些

维生素C含量较高的食物有鲜枣、猕猴桃、草莓、柑橘类水果、西蓝花，维生素D含量较高的食物有海鱼、动物肝脏、蛋黄、蘑菇、强化食品。

一、维生素C食物

鲜枣是维生素C的优质来源，每百克含量可达数百毫克，远超过普通水果。猕猴桃的维生素C含量稳定且生物利用率高，适合日常补充。草莓不仅富含维生素C，还含有花青素等抗氧化成分。柑橘类水果如橙子、柚子维生素C含量适中，适合直接食用或榨汁。西蓝花等十字花科蔬菜在烹饪时需注意避免长时间高温，以减少维生素C流失。

二、维生素D食物

三文鱼、沙丁鱼等深海鱼类含有天然维生素D3，吸收利用率较高。动物肝脏中鸡肝、猪肝维生素D含量丰富，但需控制食用频率避免胆固醇过量。蛋黄中的维生素D与卵磷脂结合存在，生物利用度较好。经紫外线照射的蘑菇能转化麦角固醇为维生素D2，是素食者的理想选择。部分强化食品如牛奶、谷物会人工添加维生素D，选购时可查看营养成分表。

建议通过多样化饮食获取维生素C和D，维生素C每日可从300-500克新鲜水果蔬菜中摄取，维生素D除饮食外需配合适量日晒。特殊人群如孕妇、老年人可在医生指导下补充制剂，避免长期单一补充导致营养失衡。烹饪时尽量采用快炒、蒸煮等方式保留营养素，避免长时间浸泡或高温煎炸。同时注意维生素C与D的协同作用，维生素C有助于维持维生素D的稳定性，两者共同参与骨骼健康与免疫功能调节。