练后要补充多少蛋白质

力量训练后蛋白质补充量因人而异，一般建议每公斤体重补充0.3-0.4克蛋白质。具体需求受训练强度、体重基数、饮食结构、恢复速度、年龄等因素影响。

力量训练后蛋白质补充需考虑个体差异。普通健身人群按体重计算即可满足需求，例如60公斤体重约需18-24克蛋白质，相当于100克鸡胸肉或3个鸡蛋的量。高强度训练者或增肌期可适当增加至0.5克每公斤体重，但单次摄入不宜超过40克以免造成代谢负担。素食者可通过豆制品、藜麦等植物蛋白组合补充，乳糖不耐受人群可选择分离乳清蛋白。

特殊情况下蛋白质需求会有变化。伤病恢复期需增加至1.5克每公斤体重，但需配合维生素C促进吸收。中老年健身者建议分次补充并搭配碳水化合物，肾功能异常者应控制在0.8克以下。孕妇健身后的蛋白质补充需额外增加10-15克，哺乳期女性需增加20克左右。青少年运动员需在教练指导下按生长发育阶段调整用量。

建议通过天然食物优先满足蛋白质需求，选择鸡蛋、鱼类、瘦肉等优质蛋白来源，运动后30分钟内补充效果最佳。长期使用蛋白粉者需定期检测肝肾功能，日常注意保持膳食均衡，搭配适量碳水化合物和健康脂肪促进蛋白质利用，避免过量摄入加重内脏负担。