吃一个月糙米糊的减重效果因人而异，通常可能减少几斤到十几斤不等。减重效果主要受基础代谢率、饮食搭配、运动量、个体差异、消化吸收等因素影响。
糙米糊富含膳食纤维和复合碳水化合物，能增强饱腹感并延缓血糖上升，有助于减少高热量食物的摄入。膳食纤维促进胃肠蠕动，帮助改善便秘问题，但单纯依赖糙米糊可能导致营养不全面。若未搭配优质蛋白和蔬菜水果，长期单一饮食可能引发乏力或代谢下降。
部分人群对糙米糊的消化吸收效率较低，实际热量摄入可能低于预期，短期内减重效果较明显。但胃肠功能较弱者可能出现腹胀或消化不良，反而影响代谢效率。若同时存在高强度的运动或热量缺口较大，减重幅度会更为显著。
建议将糙米糊作为主食替代品时，配合适量瘦肉、鱼类、豆制品等优质蛋白，以及深色蔬菜和低糖水果，确保营养均衡。避免长期单一饮食，每周可穿插燕麦、藜麦等粗粮轮换。减重期间需每日饮水超过1500毫升，并结合有氧运动和力量训练，以维持基础代谢率。若出现头晕、乏力等不适，应及时调整饮食结构并咨询营养师。