长期吃素容易缺乏优质蛋白、维生素B12、铁、钙、锌等营养素。素食者需通过合理搭配食物或补充剂来满足营养需求。
一、优质蛋白
植物性食物中除大豆外，多数蛋白质为不完全蛋白，缺乏必需氨基酸。建议搭配谷物与豆类，如红豆饭、豆腐配糙米，可提高蛋白质利用率。藜麦和奇亚籽也是优质植物蛋白来源。
二、维生素B12
维生素B12几乎只存在于动物性食品中，缺乏可能导致贫血和神经系统损伤。发酵豆制品和强化食品可提供少量，但建议通过维生素B12补充剂定期补充，尤其对严格素食者更为重要。
三、铁
植物性铁为非血红素铁，吸收率较低。菠菜、黑木耳等含铁量高，但需搭配维生素C丰富的食物如柑橘促进吸收。避免与咖啡、茶同食影响铁吸收，必要时可考虑铁剂补充。
四、钙
乳制品是钙的主要来源，素食者可通过芝麻、杏仁、羽衣甘蓝等获取。部分深绿色蔬菜含草酸影响钙吸收，建议焯水后食用。钙强化植物奶和钙片可作为辅助选择。
五、锌
坚果、全谷物含锌但吸收受植酸抑制。发芽、发酵可降低植酸影响，如选择发芽谷物、味噌等。南瓜籽、腰果是较好的锌来源，严重缺乏时可考虑锌补充剂。
素食者应定期检测营养指标，根据个体情况调整饮食。多样化选择藻类、菌菇、坚果等食材，必要时在医生指导下使用营养补充剂。烹饪时注意减少营养流失，如缩短蔬菜焯水时间，合理搭配提高矿物质吸收率。保持均衡饮食的同时，可适当增加发酵食品摄入以改善某些营养素利用率。