健身补充蛋白质的量怎么算

健身人群每日蛋白质补充量需根据体重、运动强度及目标综合计算，一般推荐每公斤体重摄入1.2-2.2克蛋白质。

蛋白质需求与运动类型密切相关。力量训练者需更高蛋白质支持肌肉修复，通常每公斤体重摄入1.6-2.2克；耐力运动者侧重维持肌肉耐力，建议每公斤体重1.2-1.6克。普通健身人群保持每公斤体重1.2-1.8克即可满足基础需求。计算时需以瘦体重为基准，体脂率较高者应适当减少基数。

特殊阶段需调整蛋白质配比。增肌期可适当提高至每公斤体重1.8-2.2克，但超过2.5克可能增加肝肾负担；减脂期需维持较高蛋白摄入防止肌肉流失，建议每公斤体重1.6-2.0克。高强度训练后30分钟内补充20-40克蛋白质能有效促进合成代谢。肾功能异常者应控制在每公斤体重0.8-1.2克。

蛋白质补充应分3-5次摄入，单次超过40克吸收率下降。优质蛋白来源包括鸡胸肉、鱼类、蛋清及乳清蛋白，植物蛋白需搭配食用提高利用率。长期超量补充可能引发胃肠不适或代谢负担，建议通过血尿素氮等指标监测代谢状态。健身人群应定期评估体成分变化，动态调整蛋白质摄入量。