力量训练后建议补充蛋白质和碳水化合物，可选择鸡胸肉、鸡蛋、乳清蛋白粉、香蕉、燕麦等食物。蛋白质有助于肌肉修复，碳水化合物帮助恢复糖原储备。
力量训练后30分钟内是营养补充的黄金窗口期。蛋白质摄入能促进肌肉蛋白合成，缓解训练导致的肌纤维微损伤。动物蛋白如鸡胸肉、鸡蛋含有完整氨基酸谱，乳清蛋白粉吸收速度快。碳水化合物可选用香蕉、燕麦等低升糖食物，既能快速供能又避免血糖剧烈波动。适量健康脂肪如坚果能延长饱腹感，但需控制摄入量。训练后还需注意补充水分及电解质，可饮用淡盐水或含钾的椰子水。
训练后应避免高油高糖食品，这类食物会延缓消化吸收速度。乳糖不耐受者需谨慎选择乳制品，可改用植物蛋白粉。部分人群训练后可能出现食欲不振，可少量多餐或选择流质食物。素食者可通过豆类、藜麦等植物蛋白搭配谷物实现氨基酸互补。训练强度较大时，可适当增加碳水化合物的比例。
力量训练后的饮食需根据个体需求和训练量调整，建议将每日蛋白质摄入量分配到各餐。长期进行力量训练者需保证充足维生素和矿物质摄入，特别是维生素D、钙、镁等与肌肉功能相关的营养素。训练后避免立即摄入咖啡因或酒精，可能影响恢复效果。规律记录饮食与训练反应，有助于找到最适合个人的营养补充方案。