更年期吃什么菜和水果

更年期女性可以适量吃西蓝花、菠菜、苹果、蓝莓、香蕉等蔬菜水果，有助于缓解潮热、失眠等不适症状。更年期饮食需注重补充钙质、维生素和膳食纤维，同时避免高糖高脂食物。

一、蔬菜

1、西蓝花

西蓝花富含维生素K和钙质，能帮助预防更年期骨质疏松。其含有的萝卜硫素具有抗氧化作用，可调节雌激素代谢。建议清蒸或白灼烹饪，每周食用3-4次，每次100-150克为宜。

2、菠菜

菠菜含有丰富叶酸和铁元素，能改善更年期贫血症状。其中的镁元素有助于缓解焦虑情绪，膳食纤维可促进肠道蠕动。注意焯水去除草酸后凉拌或快炒，避免与高钙食物同餐食用。

二、水果

1、苹果

苹果含有的槲皮素能调节雌激素水平，果胶可降低胆固醇。其缓释的天然糖分有助于稳定情绪，适合作为更年期女性的加餐选择。建议带皮食用，每日1个中等大小苹果即可。

2、蓝莓

蓝莓富含花青素和维生素C，能减轻更年期氧化应激反应。其中的锰元素参与骨骼代谢，对预防骨质疏松有益。可搭配无糖酸奶食用，每次50-80克，每周3-5次。

3、香蕉

香蕉含有色氨酸和维生素B6，能促进血清素合成改善睡眠。高钾低钠的特性有助于调节血压，适合更年期伴高血压人群。选择表皮带少量斑点的成熟香蕉，每日不超过2根。

更年期饮食需注意多样化搭配，每日蔬菜摄入量应达到300-500克，水果200-350克。建议采用蒸煮炖等低温烹饪方式，避免营养流失。同时保持规律运动，如快走、瑜伽等有氧运动，每周累计150分钟以上。保证充足睡眠，控制咖啡因摄入，必要时可在医生指导下进行激素替代治疗。