杂粮饭通常包含糙米、燕麦、黑米、红豆、薏米等谷物和豆类。杂粮饭富含膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物蛋白，有助于控制血糖、改善肠道健康、增强饱腹感。
1、糙米
糙米是未精加工的全谷物，保留米糠和胚芽，富含膳食纤维、B族维生素和镁元素。糙米的膳食纤维含量是精白米的数倍，能延缓胃排空速度，帮助稳定餐后血糖，适合糖尿病患者和减重人群。糙米中的谷维素具有抗氧化作用，长期食用有助于降低心血管疾病风险。
2、燕麦
燕麦含有丰富的β-葡聚糖，这种可溶性膳食纤维能吸附胆固醇并促进其排出。燕麦的蛋白质含量在谷物中较高，且含有人体必需的8种氨基酸。煮熟的燕麦会产生粘稠质地，能延缓碳水化合物吸收速度，对控制血脂和血糖均有积极作用。
3、黑米
黑米属于有色稻米，其深紫色外皮含有大量花青素，具有强抗氧化活性。黑米富含铁元素和维生素E，对改善贫血和延缓衰老有帮助。黑米需提前浸泡2小时以上再烹煮，否则口感较硬。传统中医认为黑米能补肾益气，适合体质虚弱者食用。
4、红豆
红豆是优质植物蛋白来源，含有丰富的钾元素和B族维生素。红豆中的皂苷成分能促进水分代谢，帮助消除水肿。红豆需提前浸泡4-6小时，与谷物同煮可提高蛋白质互补效应。红豆膳食纤维能促进肠道蠕动，但胃肠功能较弱者应控制食用量。
5、薏米
薏米具有利水渗湿的特性，含有薏苡仁酯等活性成分。薏米热量较低且富含不饱和脂肪酸，有助于调节血脂水平。薏米需与其他谷物搭配食用，单独食用口感较粗糙。传统食疗常用薏米改善湿热体质，但孕妇应避免大量食用。
制作杂粮饭时建议将不同谷物按比例混合，通常基础谷物占60%，搭配豆类和特色谷物各20%。杂粮需提前浸泡2-4小时，使用电饭煲时可选择杂粮模式。初次尝试者可从少量添加开始，逐步适应高纤维饮食。杂粮饭虽营养丰富，但胃肠功能差或术后恢复期人群应减少食用量，避免加重消化负担。日常可搭配清淡菜肴，充分发挥杂粮的营养价值。