快走减肥通常需要每天持续30-60分钟，每周坚持5-7天才能达到效果。快走时间与强度、体重基数、代谢率等因素相关，建议结合饮食控制提升减脂效率。
快走30-40分钟时，身体主要消耗糖原作为能量来源，脂肪供能比例相对较低。这一阶段适合体重基数较大或运动基础较弱的人群，可减少关节压力并培养运动习惯。若以每小时5-6公里的速度行走，30分钟约消耗150-200千卡热量，坚持1个月可能减重1-2公斤。建议选择早晨或餐后1小时进行，避免空腹运动引发低血糖。40-60分钟的中等强度快走能显著提升脂肪氧化效率，此时脂肪供能比例可达50%以上。采用间歇式快走效果更佳，例如每5分钟常规速度后穿插1分钟快速行走，每小时可消耗300-400千卡。对于BMI超过24的肥胖人群，建议分两次完成每日运动量，如早晚各30分钟，既能保证热量消耗又避免过度疲劳。需要注意运动时心率维持在最大心率的60%-70%范围，简单计算方式为220减去年龄后乘以0.6-0.7。
快走时应穿着缓冲性能好的运动鞋，选择塑胶跑道或平坦路面以减少膝盖冲击。运动前后各做5-10分钟拉伸，重点活动髋关节和踝关节。若出现关节疼痛或头晕需立即停止，长期坚持快走可配合深蹲、平板支撑等力量训练增强基础代谢。日常饮食需控制精制碳水摄入，增加优质蛋白和膳食纤维，每日饮水量不少于2000毫升。建议定期测量腰围、体脂率等指标，若2周内体重无变化需调整运动方案。
