孕妇均衡摄入富含蛋白质、铁、钙、叶酸和DHA的食物对胎儿发育最有益。主要有优质蛋白类、血红素铁食物、乳制品、深绿色蔬菜和海产品五类关键营养来源。
1、优质蛋白类：
鸡蛋、瘦肉和豆制品提供胎儿器官发育所需的必需氨基酸。孕中期每日需增加20克蛋白质摄入，相当于100克鸡胸肉或300毫升豆浆。动物蛋白含完整氨基酸谱，植物蛋白需搭配谷物提高利用率。
2、血红素铁食物：
牛肉、鸭血和猪肝能预防妊娠期缺铁性贫血。血红素铁吸收率是非血红素铁的3倍，建议每周食用动物肝脏50克。搭配维生素C丰富的橙子可提升铁吸收率至30%。
3、乳制品：
牛奶、酸奶和奶酪满足胎儿骨骼发育的钙需求。孕晚期每日需1000毫克钙，500毫升牛奶约含600毫克钙。乳糖不耐受孕妇可选择低乳糖酸奶或钙强化豆浆。
4、深绿色蔬菜：
菠菜、西兰花和芦笋富含叶酸预防神经管畸形。每日需600微克叶酸，200克熟菠菜约含260微克。叶酸遇热易流失，建议快炒或凉拌保留营养。
5、海产品：
三文鱼、鳕鱼和虾类提供胎儿脑发育的DHA。每周建议食用低汞海鱼2-3次，每次100克。深海鱼含ω-3脂肪酸是视网膜发育关键物质，但需避免高汞鱼种如金枪鱼。
孕期饮食需注意多样化搭配，主食选择全谷物提供B族维生素，水果优先低糖品种补充维生素。避免生食、酒精和高咖啡因食品。烹饪方式以蒸煮为主减少营养流失，少食多餐缓解孕吐。定期监测体重增长，孕中晚期每周增重0.4-0.5公斤为宜。出现严重孕吐或营养缺乏症状时，应在医生指导下补充孕期复合维生素。