孕妇可通过散步、孕妇瑜伽、游泳、凯格尔运动、低强度有氧操等方式安全锻炼身体。孕期运动需结合个人健康状况调整强度，避免剧烈或高风险活动。
1、散步
散步是最安全的孕期运动之一，每天30分钟可促进血液循环，缓解下肢水肿。选择平坦路面，穿防滑鞋，避免长时间暴晒或寒冷环境。孕晚期可借助托腹带减轻腰部压力，出现宫缩或疲劳时立即休息。
2、孕妇瑜伽
专业孕妇瑜伽课程能增强核心肌群力量，改善腰背疼痛。避免高温瑜伽和深度扭转动作，以猫式、侧卧抬腿等舒缓动作为主。练习时使用瑜伽砖辅助，单次时长不超过45分钟，头晕或呼吸急促需停止。
3、游泳
水中浮力能减轻关节负担，适合孕中晚期。选择水质干净的恒温泳池，蛙泳和仰泳姿势更安全。避免跳水或快速转身，每周2-3次，每次不超过1小时。出水后及时擦干避免受凉。
4、凯格尔运动
盆底肌训练有助于预防产后漏尿，坐卧时收缩肛门和尿道肌肉3-5秒后放松。每天分组练习20-30次，注意保持正常呼吸。合并胎盘低置或早产风险的孕妇需咨询
5、低强度有氧操
专门设计的孕妇有氧操可提升心肺功能，动作幅度控制在无跳跃、无突然转向的范围内。居家跟练需确保地面防滑，配备心率监测设备，维持心率不超过140次/分钟。
孕期运动应以身体舒适为原则，运动前后充分补水，避免空腹或餐后1小时内锻炼。出现阴道出血、持续腹痛、胎动异常等情况需立即停止并就医。定期产检时与医生沟通运动计划，双胎妊娠、前置胎盘等特殊情况需严格遵医嘱。结合均衡饮食和充足睡眠，适度运动能帮助控制体重、缓解焦虑并为分娩储备体力。