女性贫血可通过饮食调理改善，推荐摄入富含铁、叶酸和维生素B12的食物，主要有动物肝脏、红肉、深色蔬菜、豆类和坚果。
1、动物肝脏：
猪肝、鸡肝等动物肝脏是补血首选，每100克猪肝含铁22.6毫克，且为血红素铁，吸收率高达15%-35%。每周食用1-2次，每次50-100克即可满足需求。烹饪时建议焯水去腥，搭配维生素C丰富的青椒或番茄促进铁吸收。
2、红肉：
牛肉、羊肉等红肉富含优质蛋白和血红素铁，瘦牛肉含铁量约3.3毫克/100克。选择里脊等低脂部位，采用炖煮方式更易消化。贫血女性每日红肉摄入量建议控制在50-75克，过量可能增加代谢负担。
3、深色蔬菜：
菠菜、苋菜等深色蔬菜含非血红素铁，虽吸收率仅3%-8%，但富含叶酸和维生素C。建议焯水后凉拌或急火快炒，搭配柠檬汁可使铁吸收率提升2-3倍。每日摄入300-500克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。
4、豆类：
黑豆、红豆等豆类含植物性铁和蛋白质，每100克黑豆含铁7.2毫克。建议提前浸泡并彻底煮熟，与谷物搭配食用可提高蛋白质利用率。发酵豆制品如纳豆更易吸收，每周可食用3-4次，每次30-50克。
5、坚果：
芝麻、核桃等坚果含铁量较高，黑芝麻含铁达22.7毫克/100克。建议选择原味坚果，每日摄入15-20克。可研磨成粉加入粥品或酸奶，避免高温烘焙破坏营养素。坚果中铜元素有助于铁转化利用。
贫血女性日常饮食需注意荤素搭配，避免浓茶咖啡影响铁吸收。建议餐后1小时食用猕猴桃、橙子等维生素C丰富的水果。长期严重贫血需就医排查子宫肌瘤、月经过多等潜在病因，必要时在医生指导下补充铁剂。保持每周3次有氧运动如快走、游泳，促进血液循环和造血功能恢复。烹饪使用铁锅可增加膳食铁含量，但需避免与酸性食物长时间接触。
