高质量睡眠是指能够充分恢复体力与精力的睡眠状态，主要特征包括入睡快、深睡眠占比高、夜间觉醒少、晨起后精神饱满。实现高质量睡眠需关注睡眠环境、作息规律、心理状态、身体活动和饮食调节五大因素。
1、睡眠环境：
适宜的温湿度18-22℃、低噪音环境和遮光窗帘能提升睡眠质量。床垫硬度需匹配脊柱生理曲度，枕头高度以8-12厘米为宜。建议选择透气性好的纯棉寝具，避免使用电子设备产生的蓝光干扰褪黑素分泌。
2、作息规律：
固定就寝和起床时间有助于建立生物钟节律，成年人每日应保持7-9小时睡眠。周末补觉不宜超过1小时，避免打乱睡眠周期。午睡控制在20-30分钟，下午3点后不建议补眠。
3、心理状态：
睡前1小时进行冥想或深呼吸练习可降低皮质醇水平。写待办清单能减少思维反刍，避免负面情绪影响入睡。持续性失眠建议通过认知行为疗法改善睡眠焦虑。
4、身体活动：
日间30分钟有氧运动能增加深睡眠时长，但睡前3小时应避免剧烈运动。瑜伽、拉伸等舒缓运动可促进副交感神经兴奋，太极拳等身心练习对改善睡眠延迟效果显著。
5、饮食调节：
晚餐适量摄入色氨酸丰富的食物如香蕉、牛奶，避免高脂辛辣饮食。下午4点后限制咖啡因摄入，睡前少量饮水防止夜尿干扰。酒精虽能促进入睡但会破坏睡眠结构。
建立良好的睡前仪式如温水浴、阅读纸质书籍有助于身心放松。长期睡眠障碍需排查睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征等病理因素，必要时进行多导睡眠图监测。注意保持卧室单一睡眠功能，避免在床上工作或娱乐形成不良条件反射。规律晒太阳可调节褪黑素分泌周期，冬季可使用模拟日出唤醒灯改善季节性睡眠问题。慢性失眠患者应在医生指导下进行干预，避免自行长期服用助眠药物。
