女性贫血可通过动物肝脏、红肉、深色蔬菜、豆制品和维生素C丰富的水果等食物改善。主要有血红素铁吸收率高、植物性铁需搭配促吸收物质、蛋白质辅助造血、维生素B12参与红细胞生成、叶酸预防巨幼细胞贫血等关键点。
1、动物肝脏：
猪肝、鸡肝等动物肝脏富含血红素铁，每100克猪肝含铁22.6毫克，吸收率可达15%-35%。建议每周食用1-2次，搭配青椒炒制可提升铁利用率。胆固醇偏高者需控制摄入量，可优先选择鸭血等动物血制品替代。
2、红肉类：
牛肉、羊肉等红肉是优质铁源，每100克牛里脊含铁3.3毫克。肉类中的血红蛋白铁生物利用度高，同时提供合成血红蛋白所需的蛋白质。素食者可选择黑木耳、紫菜等植物性富铁食物，但需配合维生素C促进吸收。
3、深色蔬菜：
菠菜、苋菜等深绿色蔬菜含非血红素铁，每100克菠菜含铁2.7毫克。植物性铁吸收率约3%-8%，建议焯水后凉拌或急火快炒，搭配橙子等水果可使铁吸收率提升2-3倍。避免与浓茶、咖啡同食影响铁质吸收。
4、豆制品：
豆腐、豆浆等大豆制品含铁量较高，每100克北豆腐含铁3.6毫克。豆类中的铁属于植物性铁，配合富含维生素C的番茄等食材可提高吸收效率。发酵豆制品如纳豆更易消化吸收，适合胃肠功能较弱者。
5、维生素C水果：
鲜枣、猕猴桃等水果富含维生素C，能将三价铁还原为更易吸收的二价铁。建议贫血者每日摄入200-400克水果，餐后1小时食用效果最佳。柑橘类水果中的柠檬酸也有助于增强铁的生物利用率。
贫血女性日常应保持均衡饮食，避免过度节食。建议早餐食用强化铁麦片搭配橙汁，午餐选择卤牛腱肉配蒜蓉菠菜，下午茶可进食5-6颗红枣，晚餐适量摄入猪肝炒彩椒。烹饪使用铁锅可增加菜肴中铁含量，饭后两小时内避免饮用咖啡或浓茶。长期严重贫血需及时就医排查子宫肌瘤、月经过多等潜在病因，必要时在医生指导下补充铁剂。规律进行快走、瑜伽等适度运动可改善血液循环，促进营养吸收。
