男性可通过凯格尔运动、深蹲训练、有氧运动、盆底肌强化及间歇性训练等方式提升性功能与持续时间。这些方法通过改善血液循环、增强肌肉控制力及调节激素水平发挥作用。
1、凯格尔运动
凯格尔运动通过收缩放松盆底肌群增强勃起硬度和射精控制力。每日重复进行3组收缩保持动作，每组持续10秒，可逐步提升会阴部肌肉耐力。长期练习有助于缓解早泄并改善性高潮质量。
2、深蹲训练
深蹲能刺激睾酮分泌并强化下肢肌群，每周进行3次负重深蹲，每次4组12个重复动作。下肢力量提升可增强性交时的爆发力，同时促进盆腔区域血液循环。
3、有氧运动
慢跑或游泳等有氧运动每周保持150分钟，能降低心血管疾病风险并改善阴茎血流灌注。持续的有氧锻炼可减少性功能障碍发生概率，尤其对糖尿病等代谢性疾病患者效果显著。
4、盆底肌强化
采用桥式运动配合呼吸训练，每天练习20次臀桥动作。这种训练能协同激活腹部与盆底肌群，增强性交时的核心稳定性，延长性行为持续时间。
5、间歇性训练
高强度间歇训练每周2次，通过快速切换运动强度提升心肺功能。这种模式可优化身体耐乳酸能力，帮助男性在性活动中保持更持久的体力状态。
建议结合地中海饮食补充锌元素与维生素E，避免过度训练导致睾酮水平下降。训练初期可能出现肌肉酸痛属正常现象，若持续存在勃起疼痛或尿失禁需及时就医。保持规律作息与适度频率的性生活，有助于巩固锻炼效果。
