女生睡前可通过舒缓运动、皮肤护理、情绪调节、饮食调整和环境优化五类活动提升睡眠质量。具体包括瑜伽拉伸、温和清洁护肤、冥想放松、避免刺激性饮食以及调整卧室光线温度。
1、舒缓运动：
睡前30分钟进行低强度运动能缓解肌肉紧张。推荐15分钟瑜伽猫牛式或婴儿式拉伸，避免剧烈运动导致交感神经兴奋。下肢水肿者可平躺抬腿靠墙10分钟促进血液循环。经期女性建议改为腹式呼吸练习。
2、皮肤护理：
夜间皮肤修复效率是白天8倍，需完成卸妆、氨基酸洁面和保湿三步骤。油性肌肤选用含神经酰胺的清爽乳液，干性肌肤建议厚涂角鲨烷面霜。眼周可用陶瓷按摩棒配合维生素E霜缓解黑眼圈。
3、情绪调节：
大脑在入睡前90分钟进入准备期，可通过478呼吸法吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒或正念冥想降低皮质醇水平。写感恩日记或明日计划能减少焦虑，避免接触负面社交媒体内容。
4、饮食调整：
睡前2小时停止进食，但可饮用200ml温牛奶或含γ-氨基丁酸的花草茶。香蕉、杏仁等含色氨酸食物有助于褪黑素合成，需控制坚果摄入量在15g内。糖尿病患者建议改喝无糖豆浆。
5、环境优化：
保持卧室温度18-22℃、湿度50%-60%，使用遮光度90%以上的窗帘。薰衣草精油扩香浓度不宜超过3%，颈椎不适者建议更换乳胶枕。电子设备需开启蓝光过滤模式，插座距离床头至少1米。
建立固定睡前程序有助于调节生物钟，建议每天固定时间进行3-4项上述活动。经期女性可重点加强腹部保暖和补铁饮食，孕期需调整睡姿为左侧卧位。长期失眠者应记录睡眠日志，包含入睡时间、夜间觉醒次数和晨起精神状态，持续两周未改善需就医排查多囊卵巢综合征或甲状腺功能异常等潜在疾病。日常可增加日间晒太阳时间，午后避免饮用含咖啡因饮品，晚餐选择易消化的蛋白质搭配复合碳水化合物。
