减少油脂和脂肪摄入可通过调整饮食结构实现，主要有选择低脂肉类、增加膳食纤维、控制烹饪方式、补充优质蛋白、避免高糖食品五种方法。
1、低脂肉类：
优先选择鸡胸肉、鱼肉、虾仁等白肉，其饱和脂肪含量低于红肉。三文鱼虽含脂肪但富含Omega-3不饱和脂肪酸，有助于调节血脂。加工肉制品如香肠、培根因含隐性脂肪应严格限制。
2、膳食纤维：
燕麦、糙米等全谷物可延缓脂肪吸收，魔芋、秋葵中的水溶性纤维能与胆汁酸结合促进胆固醇代谢。每日摄入25-30克膳食纤维可减少约5%的脂肪吸收率。
3、烹饪方式：
清蒸、水煮等低温烹饪能保留营养且避免油脂氧化，相比煎炸可减少60%以上脂肪摄入。使用不粘锅可降低用油量，凉拌时用柠檬汁代替部分沙拉酱。
4、优质蛋白：
鸡蛋清、脱脂牛奶提供必需氨基酸而不增加脂肪负担，大豆及其制品含植物甾醇可竞争性抑制胆固醇吸收。乳清蛋白粉适合健身人群补充。
5、规避高糖：
含糖饮料会促进肝脏合成内源性脂肪，糕点中的反式脂肪酸难以代谢。代糖食品可能刺激食欲，天然水果每日控制在200-300克为宜。
建议搭配有氧运动如快走、游泳加速脂肪燃烧，每日饮水2000毫升促进代谢。烹饪前去除肉类可见脂肪，阅读食品标签避免隐形油脂。长期保持饮食记录有助于形成低脂饮食习惯，若合并高脂血症需在医生指导下配合药物治疗。注意坚果类虽含健康脂肪但仍需控制每日摄入量在15克以内。
