胸部下垂可通过穿戴合适内衣、规律锻炼、科学饮食、正确护理和避免不良习惯等方式延缓。乳房下垂与皮肤松弛、韧带弹性下降、哺乳后乳腺萎缩等因素相关，需综合干预维持胸型。
1、穿戴合适内衣
选择有承托力的全罩杯或3/4罩杯内衣，肩带宽度需能分散压力，钢圈应贴合乳房下缘不压迫。运动时穿戴高强度运动内衣减少晃动，睡眠可穿无钢圈睡眠内衣保持舒适。避免长期穿尺码过小或松弛变形的内衣。
2、规律锻炼
每周进行3-4次针对胸肌的力量训练，如俯卧撑、哑铃飞鸟、器械夹胸等动作，增强胸大肌支撑力。配合游泳、瑜伽等运动改善体态，避免含胸驼背加重下垂。锻炼后需拉伸放松肌肉。
3、科学饮食
每日摄入足量优质蛋白如鸡蛋、鱼肉、豆制品促进胶原蛋白合成，补充维生素C和维生素E抗氧化。适量食用坚果、橄榄油等健康脂肪维持皮肤弹性。控制体重波动幅度，避免快速减肥导致皮肤松弛。
4、正确护理
洗澡时用温水轻柔清洁，避免用力揉搓。涂抹含积雪草、透明质酸等成分的润肤乳保湿。哺乳期女性需正确衔乳姿势，断奶后循序渐进回奶。紫外线会加速皮肤老化，外出做好胸部防晒。
5、避免不良习惯
戒烟防止尼古丁破坏皮肤弹性纤维，减少趴睡压迫乳房。哺乳期避免单侧哺乳导致大小胸，控制单次哺乳时长。剧烈运动时做好防护，突然外力牵拉可能损伤乳房悬韧带。
日常可进行乳房按摩促进血液循环，取仰卧位用掌心从外向内轻柔打圈，配合精油提升皮肤紧致度。定期自检乳房健康状况，若出现异常凹陷、皮肤橘皮样改变需及时就医。保持良好体态和核心力量有助于减轻韧带负担，40岁后可根据需求咨询医美手段如射频紧致或悬吊术改善明显下垂。
