女性适合补充的蛋白质主要有乳清蛋白、大豆蛋白、胶原蛋白、豌豆蛋白和蛋清蛋白。这些蛋白质来源各有特点，能够满足女性不同阶段的营养需求。
1、乳清蛋白：
乳清蛋白是从牛奶中提取的优质蛋白，含有全部必需氨基酸，吸收利用率高。对于有健身需求的女性，乳清蛋白能促进肌肉合成；哺乳期女性补充可提升母乳质量。部分人群可能出现乳糖不耐受情况，建议选择分离乳清蛋白。
2、大豆蛋白：
植物性大豆蛋白富含异黄酮，有助于调节雌激素水平，特别适合更年期女性。其降胆固醇作用对心血管有保护功效。选择非转基因且经过脱脂处理的大豆蛋白粉，能避免胀气等消化不适。
3、胶原蛋白：
由动物结缔组织提取的胶原蛋白含有甘氨酸、脯氨酸等特殊氨基酸，能改善皮肤弹性，减少皱纹形成。孕期女性补充可预防妊娠纹，但需注意选择无添加的纯胶原蛋白肽产品。
4、豌豆蛋白：
作为过敏原较少的植物蛋白，豌豆蛋白适合素食女性或对大豆过敏者。其支链氨基酸含量较高，搭配米饭等谷物可提高蛋白质利用率。消化吸收较慢的特点使其具有较强饱腹感。
5、蛋清蛋白：
蛋清蛋白的生物价达100，是评价其他蛋白质的黄金标准。含丰富硫氨基酸能促进头发、指甲健康。建议选择巴氏杀菌的液态蛋清产品，避免沙门氏菌感染风险。
女性选择蛋白质补充剂时，需根据自身生理阶段和健康状态进行搭配。经期前后可增加富含铁元素的蛋白质来源；孕期需要提升优质蛋白摄入量至每日70克；更年期建议选择植物蛋白与胶原蛋白组合。日常可将蛋白质粉加入燕麦粥、蔬果奶昔中食用，避免高温烹煮破坏营养成分。规律补充的同时配合抗阻训练，能更好维持肌肉量和基础代谢率。
