瑜伽练习可通过10个基础动作改善身体柔韧性与核心力量，适合初学者日常锻炼，主要包括山式、猫牛式、下犬式、战士一式、战士二式、树式、桥式、婴儿式、眼镜蛇式及仰卧扭转式。
1、山式：
双脚并拢站立，脊柱延展，肩膀放松下沉。该动作能调整体态平衡，增强腿部肌肉力量，改善含胸驼背问题。练习时注意收紧腹部，保持均匀呼吸5-8次。
2、猫牛式：
跪姿双手双膝撑地，吸气塌腰抬头牛式，呼气拱背低头猫式。此动作可灵活脊柱，缓解腰背酸痛。每组动态练习8-10次，动作需配合呼吸节奏。
3、下犬式：
手掌脚掌撑地，臀部上提形成倒V字形。能拉伸大腿后侧肌群，强化上肢力量。初学者可微屈膝盖，保持脚跟向下压，停留30秒至1分钟。
4、战士一式：
前腿屈膝90度，后腿伸直脚跟踩地，双臂上举合掌。有助于增强下肢稳定性，打开髋关节。每侧保持3-5个呼吸，注意前膝不超过脚尖。
5、战士二式：
双腿横向分开，前膝弯曲对准第二脚趾，双臂水平伸展。可提升平衡能力，锻炼臀部肌肉。练习时保持骨盆中立，目视前方手指尖。
6、树式：
单脚站立，另一脚掌贴于支撑腿内侧，双手合十胸前。能提高专注力，强化脚踝力量。若平衡困难可先靠墙练习，每侧停留20-30秒。
7、桥式：
仰卧屈膝，臀部抬离地面形成直线。可激活臀大肌，改善骨盆前倾。抬起时呼气，保持肩胛贴地，维持15-20秒后缓慢下落。
8、婴儿式：
跪坐臀部贴脚跟，前额触地双臂前伸。能放松背部肌肉，缓解压力。深呼吸时感受脊柱延伸，可作为练习后的恢复姿势停留1-2分钟。
9、眼镜蛇式：
俯卧手掌撑地，上半身缓慢抬起。有助于扩展胸腔，增强脊柱柔韧性。注意耻骨不离地，避免腰椎挤压，保持3-5次呼吸。
10、仰卧扭转式：
仰卧双膝倒向一侧，双臂展开贴地。能按摩内脏器官，缓解腰部僵硬。扭转时肩膀保持下沉，每侧停留30秒。
建议每天选择3-5个动作组合练习，配合腹式呼吸效果更佳。练习前1小时避免进食，穿着弹性衣物防止动作受限。初期可借助瑜伽砖或伸展带辅助，动作幅度以身体舒适为度。持续练习能提升睡眠质量，改善体态失衡，建议每周至少3次，每次20-30分钟。若存在腰椎间盘突出等慢性疾病，需在专业指导下调整动作。
