月经期间的运动方式
发布于 2025-06-08 14:07
发布于 2025-06-08 14:07
月经期间可选择低强度运动缓解不适,适合的运动方式主要有散步、瑜伽、游泳、普拉提、轻度力量训练。
散步是最安全的经期运动之一,能促进盆腔血液循环,缓解痛经和腰酸症状。建议选择平缓路线,每次30分钟左右,避免剧烈爬坡或快走。穿着舒适运动鞋和透气衣物,注意保暖腹部。经量较大时可缩短至15分钟。
选择阴瑜伽或修复性瑜伽体式,如婴儿式、猫牛式、仰卧束角式等,避免倒立和强力扭转动作。瑜伽呼吸法能放松盆底肌,减轻痉挛疼痛。建议在专业老师指导下练习,单次不超过45分钟,出现头晕需立即停止。
使用卫生棉条或月经杯后可在恒温泳池进行蛙泳等舒缓泳姿。水压能减轻盆腔充血,水温28℃以上为宜。游泳前后需及时更换防护用品,避免超过40分钟。经期前两天量多或体质虚弱者不建议尝试。
以垫上普拉提为主,重点锻炼核心稳定性。改良版卷腹、臀桥等动作能改善子宫位置异常引起的疼痛。每组动作8-12次,避开腹部加压练习。器械普拉提需调低阻力,避免使用弹簧床等剧烈器械。
选择小重量多次数的上肢训练,如2kg哑铃侧平举、弹力带划船等。下肢可做无负重深蹲或靠墙静蹲,每组间隔休息2分钟。避免硬拉、跳箱等高冲击动作,训练后补充含铁食物。
经期运动需根据个人体质调整,前三天建议以拉伸为主,后期逐渐增加强度。运动时穿着高腰透气运动裤,备好红糖姜茶和暖宝宝。避免冰镇饮品、高强度间歇训练和倒立动作,出现严重腹痛或头晕需立即停止。保持每天30-50分钟运动量有助于调节内分泌,但子宫内膜异位症、贫血患者应咨询医生制定个性化方案。运动后及时清洁外阴,更换棉质内裤,可配合热敷下腹部缓解不适。