肚皮舞主要通过腰腹核心发力带动全身运动，能针对性减少腹部、腰部脂肪，同时锻炼臀部、大腿和手臂线条。主要瘦身部位包括腰腹核心区、臀部肌群、大腿内侧、上臂后侧以及背部肌群。
1、腰腹核心：
肚皮舞的波浪形动作和圆形摆动需要持续收缩腹直肌、腹斜肌及深层腹横肌。每小时训练可消耗300-400大卡热量，配合饮食控制能显著减少腹部皮下脂肪。典型动作如骆驼式、八字胯能增强核心稳定性，长期练习可使腰围缩小3-5厘米。
2、臀部塑形：
频繁的提胯动作能激活臀大肌和臀中肌，通过髋关节的环形运动改善臀部扁平下垂。每周3次训练可提升臀部线条紧致度，配合西米抖动等动作能消耗大腿根部脂肪，实现臀腿比例优化。
3、大腿内侧：
舞蹈中的膝盖微屈姿势持续调动内收肌群，针对性强的大腿内侧挤压动作能改善脂肪堆积。蛇形手臂配合步伐移动时，大腿内侧肌群参与度达70%，坚持训练可减少大腿围度2-3厘米。
4、上臂后侧：
蛇形手臂动作通过肩胛骨带动肱三头肌持续发力，能有效消除蝴蝶袖。手臂波浪动作要求肌肉控制与延伸，每小时训练可燃烧上臂后侧约150大卡热量，配合负重手镯效果更显著。
5、背部线条：
胸部升降和肩部旋转动作需要背阔肌和斜方肌协同工作，能改善圆肩驼背并消耗背部脂肪。持续练习可增强脊柱灵活性，使背部肌肉呈现自然V形线条，特别适合久坐人群改善体态。
建议每周进行3-4次肚皮舞训练，每次持续40分钟以上以达到最佳燃脂效果。训练前后可补充高蛋白食物如鸡胸肉、希腊酸奶促进肌肉修复，搭配深色蔬菜补充维生素。避免训练后立即摄入高糖食物，日常可进行平板支撑、俄罗斯转体等强化核心力量。中高强度训练时注意佩戴护腰保护腰椎，生理期应减少腹部剧烈摆动动作。长期坚持能实现体脂率下降5%-8%，腰臀比改善0.05-0.1个单位。
