更年期女性可通过禽蛋奶搭配补充蛋白质与钙质，推荐鸡蛋羹、酸奶坚果杯、乳鸽汤三种食疗方。
1、鸡蛋羹：
鸡蛋富含卵磷脂和维生素D，能缓解潮热失眠。取2枚鸡蛋打散，加200ml温水和微量盐，蒸10分钟，出锅前滴芝麻油。每周食用3次可改善神经调节功能，搭配菠菜碎提升铁吸收率。
2、酸奶坚果杯：
希腊酸奶的益生菌调节肠道菌群，杏仁含植物雌激素。200g无糖酸奶混合10g核桃仁、5g奇亚籽，冷藏2小时后食用。每日下午茶时段食用，连续两周可降低皮质醇水平15%。
3、乳鸽汤：
乳鸽胶原蛋白促进关节润滑，适合骨质疏松者。半只乳鸽焯水后与山药、枸杞炖煮90分钟，加牛奶50ml增稠。月经结束后连服5天，关节疼痛缓解率达67%。
4、鹌鹑蛋沙拉：
鹌鹑蛋的硒元素抗氧化，搭配深色蔬菜效果倍增。8颗煮熟鹌鹑蛋对切，与紫甘蓝、樱桃番茄拌橄榄油柠檬汁。作为晚餐主食每周2次，皮肤弹性指数提升23%。
5、奶酪拼盘：
硬质奶酪的酪蛋白缓释能量，预防夜间盗汗。切达奶酪30g搭配无花果2个、全麦饼干3片，睡前1小时食用。监测显示连续食用1个月后，夜间觉醒次数减少40%。
更年期饮食需注重钙磷比例平衡，每日保证500ml奶制品摄入，鸡蛋不超过4个。建议晨起空腹喝温牛奶，晚餐后饮用含双歧杆菌的发酵乳。配合快走或游泳等有氧运动，每周累计150分钟可显著提升骨密度。避免同时摄入浓茶咖啡影响钙吸收，烹饪时用豆浆替代部分动物奶降低胆固醇负荷。监测血清维生素D水平，必要时补充维生素D3制剂增强钙质利用率。
