豌豆富含蛋白质、膳食纤维和多种维生素矿物质，对人体主要有促进消化、增强免疫力、保护心血管、改善视力和辅助控制血糖五大益处。
1、促进消化：
豌豆中膳食纤维含量高达8%，可刺激肠道蠕动并增加粪便体积，有效缓解便秘问题。其含有的低聚糖能促进双歧杆菌等益生菌繁殖，维持肠道微生态平衡。烹饪时建议保留豌豆皮以最大化膳食纤维摄入。
2、增强免疫：
每100克豌豆含维生素C约40毫克，是柑橘类水果的1.5倍，配合其含有的锌元素能显著提升白细胞活性。所含的植物化学物质如皂苷具有抗病毒特性，在流感季节定期食用可降低呼吸道感染风险。
3、护心血管：
豌豆蛋白中含有的精氨酸有助于血管内皮细胞合成一氧化氮，使血管保持弹性。所含的叶酸和维生素B6能分解同型半胱氨酸，这种氨基酸过量会损伤血管壁。研究显示每周食用3次豌豆可使冠心病风险降低12%。
4、改善视力：
豌豆中的叶黄素和玉米黄质是视网膜黄斑区重要成分，能过滤有害蓝光。每杯煮熟的豌豆可提供1.5毫克类胡萝卜素，相当于每日需求量的15%。与橄榄油搭配食用可提高脂溶性营养素吸收率。
5、调控血糖：
豌豆的血糖生成指数仅为22，其抗性淀粉在结肠发酵产生短链脂肪酸，能改善胰岛素敏感性。加拿大研究发现将豌豆蛋白粉加入主食可使餐后血糖峰值降低40%，适合糖尿病前期人群作为主食替代品。
建议选择新鲜豌豆时观察豆荚是否饱满青绿，冷冻豌豆的营养流失较少且四季可用。搭配全谷物可提高蛋白质利用率，如豌豆小米粥或鹰嘴豆豌豆饭。发芽豌豆的维生素C含量提升3倍，适合凉拌。需注意痛风急性期患者应限制摄入，因豌豆嘌呤含量中等，每100克约含75毫克。日常可将豌豆泥作为面包涂抹酱，或加入沙拉增加口感，每周摄入300-400克即可获得显著健康效益。
