睡眠质量差可通过调整饮食改善，推荐食用牛奶、香蕉、燕麦、杏仁、蜂蜜等助眠食物。
1、牛奶：
牛奶富含色氨酸，这种氨基酸是合成褪黑素的重要原料。褪黑素作为调节睡眠周期的关键激素，能帮助缩短入睡时间。建议选择温热的纯牛奶，睡前1小时饮用200毫升左右，避免空腹或过量饮用引起肠胃不适。
2、香蕉：
香蕉含有丰富的镁元素和维生素B6，镁能放松肌肉神经，维生素B6参与血清素合成。血清素转化为褪黑素的过程对维持深度睡眠尤为重要。成熟香蕉的助眠效果更佳，可与少量燕麦搭配食用。
3、燕麦：
燕麦属于低升糖指数碳水，能平稳释放能量，避免夜间血糖波动影响睡眠。其含有的谷维素具有镇静作用，建议选择无添加的原味燕麦片，晚餐时或睡前2小时食用30-50克为宜。
4、杏仁：
杏仁中丰富的锌和健康脂肪有助于稳定神经系统功能，每10克杏仁约含0.5毫克锌，能满足成人每日需求的5%。建议选择原味烘焙杏仁，睡前食用5-8粒，咀嚼充分以促进营养吸收。
5、蜂蜜：
蜂蜜中的天然糖分可轻微提升胰岛素水平，促使色氨酸更容易进入大脑。选择深色蜂蜜如荞麦蜜效果更佳，用温水冲泡1茶匙饮用，避免高温破坏活性成分。糖尿病患者应谨慎控制用量。
除上述食物外，晚餐宜清淡且提前2-3小时完成，避免高脂辛辣食物刺激消化系统。可搭配小米粥、莲子汤等传统安神膳食。保持规律作息的同时，建议每日进行30分钟中等强度运动如散步、瑜伽，但睡前3小时应避免剧烈运动。长期失眠者需排查压力、环境等因素，必要时咨询专业医师评估是否存在睡眠障碍。
