姨妈期减脂可选择高蛋白低GI食物、富含铁元素食材、温补类食物、膳食纤维丰富的蔬菜以及适量坚果。这些食物既能缓解经期不适，又能辅助控制热量摄入。
1、高蛋白低GI食物：
鸡胸肉、鱼类、虾类等优质蛋白可延长饱腹感，搭配糙米、燕麦等低升糖指数主食能稳定血糖。经期基础代谢率提升5%-10%，充足蛋白质有助于减少肌肉流失，避免节食导致的代谢下降。
2、补铁食材：
动物肝脏、鸭血、菠菜含血红素铁和非血红素铁，经期铁元素流失量达0.5-1mg/日。铁参与氧气运输和能量代谢，缺铁易引发疲劳感，反而影响运动减脂效果。建议搭配维生素C促进吸收。
3、温补类食物：
红枣、桂圆、生姜红糖水等温热性质食材可改善宫寒体质。中医理论认为经期阳气不足，适当温补能促进血液循环，缓解痛经同时提升脂肪代谢效率，但需控制红糖用量避免糖分超标。
4、高纤维蔬菜：
西兰花、羽衣甘蓝等十字花科蔬菜富含膳食纤维，每100g仅含25-35大卡。其含有的萝卜硫素能调节雌激素水平，帮助平衡经期激素波动引发的食欲亢进，建议采用清蒸或凉拌方式烹饪。
5、适量坚果：
杏仁、核桃等坚果提供健康脂肪酸和镁元素，每日摄入15-20g为宜。镁能抑制前列腺素分泌减轻痛经，不饱和脂肪酸可降低炎症反应，避免经期水肿导致的体重假性上升。
经期减脂需保证每日1200-1500大卡基础摄入，避免极端节食引发月经紊乱。建议采用少食多餐模式，每3小时补充一次营养，运动选择瑜伽、快走等低强度项目。注意补充水分促进代谢废物排出，可饮用温水或淡柠檬水，忌食生冷、辛辣刺激及高盐食物。保持7-8小时睡眠有助于瘦素分泌，经期后一周抓住雌激素回升期加强运动效果更佳。
