女性长期保持健康需注重均衡营养，推荐摄入优质蛋白、抗氧化食物、含铁食物、钙质及膳食纤维。
1、优质蛋白：
鱼类、豆制品、瘦肉等优质蛋白有助于维持肌肉和免疫系统功能。三文鱼富含Omega-3脂肪酸，能降低心血管疾病风险；豆腐提供植物性蛋白且不含胆固醇；鸡胸肉低脂高蛋白，适合控制体重。每周至少安排3次鱼类和2次豆类摄入，搭配适量禽肉。
2、抗氧化食物：
蓝莓、紫甘蓝、黑巧克力等富含花青素和多酚类物质，对抗自由基损伤。每天摄入1杯混合莓果可改善皮肤弹性，紫甘蓝沙拉能增强细胞修复能力，选择可可含量70%以上的黑巧克力每周3小块。这些食物同时有助于延缓卵巢功能衰退。
3、含铁食物：
动物肝脏、菠菜、红肉补充月经期铁流失，预防缺铁性贫血。猪肝每周食用100克可满足铁需求，菠菜焯水后搭配维生素C食物提高吸收率，牛肉选择里脊部位每周200克。建议经期后连续3天增加高铁食物摄入。
4、钙质补充：
乳制品、芝麻酱、芥菜等保障骨骼健康，预防骨质疏松。每天300ml牛奶或等量酸奶提供基础钙量，芝麻酱拌菜可提升植物钙摄入，芥菜钙含量是牛奶的2倍。围绝经期女性需额外增加300mg/日钙摄入。
5、膳食纤维：
燕麦、苹果、菌菇类调节肠道菌群平衡，降低乳腺癌风险。早餐50克燕麦片提供4克纤维，带皮苹果每日1个促进排便，香菇多糖增强免疫力。建议全天纤维摄入量不低于25克，饮水需同步增加。
结合适度有氧运动和力量训练，每周3次快走或游泳改善心肺功能，2次哑铃练习维持骨密度。保证7小时睡眠与情绪管理同样重要，定期妇科检查不可忽视。烹饪方式优先选择蒸煮炖，限制油炸食品摄入，经期前后可适量增加红枣、枸杞等温补食材。建立长期稳定的饮食节律比短期突击进补更有效。
