痛经可通过饮食调节缓解，推荐食用生姜红糖水、热牛奶、香蕉、深海鱼类及坚果类食物。
1、生姜红糖水：
生姜含姜烯酚等活性成分，能抑制前列腺素合成，减轻子宫平滑肌痉挛。红糖提供快速能量并促进血液循环，两者协同可缓解原发性痛经。月经前1-2天开始每日饮用300毫升，持续至经期第三天效果更佳。
2、热牛奶：
牛奶富含钙质和色氨酸，钙离子可降低神经肌肉兴奋性，色氨酸能促进血清素合成。选择全脂牛奶加热至60℃饮用，每日400-500毫升分两次摄入，有助于缓解经期焦虑和腹部坠胀感。
3、香蕉：
香蕉含有维生素B6和镁元素，维生素B6参与γ-氨基丁酸合成，镁离子能阻断疼痛信号传导。成熟香蕉每日2-3根，搭配燕麦食用可延长营养素释放时间，对经期情绪波动和腰酸效果显著。
4、深海鱼类：
三文鱼、沙丁鱼等富含ω-3脂肪酸，能竞争性抑制环氧化酶活性，减少致痛物质生成。每周食用3次，每次150克清蒸或烤制，配合橄榄油烹调可提高不饱和脂肪酸吸收率。
5、坚果类：
核桃、杏仁含维生素E和亚麻酸，具有抗氧化和调节内分泌作用。每日摄入30克混合坚果，最好选择原味品种，经前一周开始补充能改善子宫供血状况。
经期饮食需保持温热细软特性，避免生冷、辛辣及高盐食品。建议增加全谷物、深色蔬菜摄入，补充铁元素预防贫血。配合每日30分钟快走或瑜伽猫式动作，促进盆腔血液循环。若痛经持续加重或出现非经期疼痛，需排查子宫内膜异位症等器质性疾病。记录月经周期症状变化，有助于医生判断痛经类型并制定个性化方案。
