保护卵巢的食物主要有豆制品、坚果类、深海鱼类、深色蔬菜和全谷物。这些食物通过提供植物雌激素、抗氧化物质和必需脂肪酸等营养成分，对维持卵巢功能具有积极作用。
1、豆制品：
大豆及其制品含有丰富的大豆异黄酮，这是一种植物雌激素，能够双向调节体内雌激素水平。豆腐、豆浆、纳豆等豆制品可帮助缓解围绝经期症状，降低卵巢早衰风险。每周摄入3-4次豆制品，每次约100克，能有效补充植物性蛋白和钙质。
2、坚果类：
核桃、杏仁等坚果富含维生素E和欧米伽3脂肪酸。维生素E具有抗氧化作用，能保护卵泡免受自由基损伤；欧米伽3脂肪酸可改善卵巢血液供应。建议每日食用20-30克原味坚果，避免高温烘焙产品以保留营养成分。
3、深海鱼类：
三文鱼、沙丁鱼等深海鱼含有丰富的DHA和EPA。这些长链脂肪酸能调节生殖激素分泌，改善卵子质量。每周食用2-3次深海鱼，每次100-150克，烹饪时建议采用清蒸或低温烤制方式。
4、深色蔬菜：
菠菜、紫甘蓝等深色蔬菜富含叶酸、铁元素和花青素。叶酸参与卵细胞DNA合成，花青素具有抗炎作用。每日应保证300-500克蔬菜摄入，其中深色蔬菜占一半以上，不同颜色蔬菜搭配食用效果更佳。
5、全谷物：
燕麦、糙米等全谷物提供B族维生素和膳食纤维。这些营养素有助于稳定血糖水平，减少胰岛素抵抗对卵巢功能的负面影响。建议用全谷物替代精制米面，每日摄入量控制在150-200克。
除上述食物外，保持规律作息和适度运动同样重要。建议每周进行3-5次有氧运动，如快走、游泳等，每次30-45分钟。避免熬夜和过度节食，控制咖啡因和酒精摄入。烹饪方式选择清蒸、炖煮等低温方法，减少高温油炸。定期妇科检查能及时发现卵巢功能异常，35岁以上女性建议每年进行AMH检测和超声检查。保持愉悦心情，压力管理可通过冥想、瑜伽等方式实现。
