均衡饮食对维持身体健康至关重要，常吃新鲜蔬果、全谷物、优质蛋白、健康脂肪及发酵食品有助于提升整体健康水平。
1、新鲜蔬果：
深色蔬菜如菠菜、西兰花富含维生素A、C及叶酸，可增强免疫力；浆果类水果如蓝莓含花青素，具有抗氧化作用。建议每日摄入300-500克蔬菜和200-350克水果，优先选择当季品种。
2、全谷物：
燕麦、糙米等全谷物保留麸皮和胚芽，富含B族维生素及膳食纤维，有助于稳定血糖并促进肠道蠕动。全谷物占主食比例应达1/3以上，可替代精制米面作为基础碳水来源。
3、优质蛋白：
鱼类如三文鱼含Omega-3脂肪酸，豆制品如豆腐提供植物蛋白，鸡蛋含完整氨基酸谱。每周建议摄入2-3次深海鱼，每日适量补充豆类或低脂乳制品，避免过量红肉。
4、健康脂肪：
坚果类如核桃含不饱和脂肪酸，橄榄油富含单不饱和脂肪酸，牛油果提供健康脂溶性维生素。每日可摄入20-30克原味坚果，烹饪优先使用植物油，减少动物油脂摄入。
5、发酵食品：
酸奶、泡菜等含益生菌，有助于维持肠道菌群平衡；纳豆、味噌含发酵活性物质。每日可饮用200-300毫升无糖酸奶，适量食用传统发酵食品以促进消化吸收。
长期保持多样化饮食结构，注意荤素搭配与粗细粮结合，减少加工食品和高糖高盐食品摄入。建议采用蒸煮等低温烹饪方式保留营养，根据个体需求调整食物比例，例如健身人群增加蛋白质摄入，中老年人注重钙质补充。规律进餐时间并配合适度运动，可最大化食物营养效用。
