饮食缓解压力可通过摄入富含色氨酸的食物、增加复合碳水化合物、补充B族维生素、适量摄入健康脂肪、保持水分平衡等方法实现。
1、色氨酸食物：
色氨酸是合成血清素的重要原料，血清素能稳定情绪。牛奶、香蕉、豆腐等食物富含色氨酸，每日适量摄入有助于改善焦虑。建议选择低脂乳制品避免热量过剩，搭配全谷物可延长饱腹感。
2、复合碳水：
燕麦、糙米等低升糖指数食物能缓慢释放能量，避免血糖波动引发的情绪不稳。这类食物中的膳食纤维还可促进肠道菌群平衡，间接影响压力激素分泌。烹饪时保留谷物种皮可最大化营养保留。
3、B族维生素：
绿叶蔬菜、动物肝脏含有丰富的维生素B6和B12，直接参与神经递质合成。压力状态下人体对B族维生素消耗量增加，通过深色蔬菜和适量内脏补充，能改善神经调节功能。素食者可选择强化谷物作为替代。
4、健康脂肪：
三文鱼、坚果中的Omega-3脂肪酸能降低体内炎症因子水平，减少压力导致的生理损伤。每周2-3次深海鱼类摄入，或每日一小把原味坚果，可维持细胞膜稳定性。注意避免高温烹调破坏不饱和脂肪酸结构。
5、水分平衡：
脱水会加重皮质醇分泌，每日饮水量应达到体重kg×30ml。可交替饮用淡茶水与白开水，避免含糖饮料造成血糖震荡。黄瓜、西瓜等高水分果蔬既能补水又提供电解质，特别适合压力性食欲不振时食用。
建立规律的三餐时间有助于稳定生物钟，餐间可适量食用黑巧克力可可含量70%以上提升愉悦感。避免通过酒精或高糖零食减压，这些可能造成后续更大的代谢压力。结合适度运动和正念饮食，将营养干预纳入整体压力管理方案效果更佳。长期高压人群建议定期进行营养评估，针对性补充镁、锌等易缺乏的矿物质。
