长期坚持下腰练习可以增强腰背肌肉力量、改善脊柱柔韧性、促进血液循环、缓解腰肌劳损、提升核心稳定性。下腰动作属于中等强度的柔韧性训练，适合健康人群规律练习。
1、增强腰背力量
下腰时腰背部肌肉持续对抗重力做功，能有效锻炼竖脊肌和多裂肌等深层肌群。规律的离心收缩训练可增加肌肉横截面积，预防因久坐导致的腰肌萎缩。建议每周练习3-4次，每次保持15-30秒静态姿势。
2、改善脊柱柔韧
脊柱后伸动作能拉伸腹直肌和髂腰肌，缓解椎间盘压力。长期练习可使腰椎活动度增加5-8度，减轻晨起僵硬感。练习时需配合呼吸节奏，避免快速弹振式下腰导致韧带损伤。
3、促进血液循环
腰部后弯体位能增加腹腔脏器血流量，改善胸腰段交感神经调节功能。适度下腰可刺激肾区血液循环，但高血压患者应避免头部低于心脏的深度下腰动作。
4、缓解腰肌劳损
温和的后伸运动能松解腰方肌痉挛，促进局部乳酸代谢。对慢性腰肌劳损者，建议采用瑜伽轮辅助的渐进式下腰，避免直接进行地面无支撑练习。
5、提升核心稳定
下腰时需要调动腹横肌和盆底肌协同收缩，这种本体感觉训练能增强动态平衡能力。核心肌群力量提升后，可降低日常活动中腰部扭伤的概率。
练习初期建议在专业教练指导下进行，避免过度追求下腰幅度。练习前后应充分热身拉伸，生理期女性及腰椎间盘突出急性期患者不宜练习。可搭配游泳、普拉提等运动形成复合训练方案，饭后1小时内不宜练习防止胃部不适。若出现腰部锐痛或下肢麻木需立即停止并就医检查。
