更年期女性可通过均衡饮食搭配特定营养素缓解症状，重点补充钙质、植物雌激素、维生素D、欧米伽3脂肪酸及膳食纤维。
1、高钙食物：
每日需摄入1000-1200毫克钙以预防骨质疏松。乳制品如牛奶、酸奶富含生物利用率高的乳钙；深绿色蔬菜芥菜、苋菜含草酸较低更利于吸收；豆制品与芝麻酱可作为乳糖不耐受者的替代选择。建议分次摄入并配合维生素D促进吸收。
2、植物雌激素：
大豆异黄酮能双向调节雌激素水平，每日30-50克大豆或等量豆浆可缓解潮热。亚麻籽含木酚素，研磨后加入粥品效果更佳。葛根粉作为传统药食同源食材，建议每周食用2-3次。
3、维生素D强化：
每周3次15分钟日光浴可促进皮肤合成维生素D。食物来源首选脂肪含量高的海鱼三文鱼、沙丁鱼，蛋黄与强化维生素D牛奶次之。血清浓度低于30ng/ml时需在医生指导下补充制剂。
4、抗炎脂肪酸：
深海鱼每周至少2份每份100克可降低心血管风险。核桃、奇亚籽含α-亚麻酸，建议每日15-20克。烹饪选用橄榄油替代动物油，减少促炎因子产生。
5、膳食纤维：
全谷物占主食1/3以上能稳定血糖，燕麦麸皮可吸附肠道多余雌激素。每日25克膳食纤维需通过杂粮糙米、藜麦、菌菇及浆果蓝莓、树莓共同补充，同时保证1500毫升饮水预防便秘。
更年期饮食需建立长期管理策略，早餐建议包含无糖豆浆+燕麦片+坚果组合，午餐优选清蒸海鱼搭配焯水蔬菜，晚餐以豆制品为主减少红肉摄入。避免高盐腌制食品与精制糖，限制每日咖啡因摄入不超过200毫克。配合每周150分钟中等强度运动如快走、游泳，定期骨密度检测与妇科检查可全面维护健康状态。烹饪方式多采用蒸煮炖，保留食材营养的同时减少高温油脂氧化产物。
