保护自身健康可通过力量训练、有氧运动、柔韧性练习、平衡训练、核心强化等锻炼方式实现。
1、力量训练：
肌肉量减少会降低代谢率和关节稳定性，建议每周进行2-3次抗阻训练。使用哑铃完成深蹲可增强下肢力量，弹力带划船能改善背部肌群，平板支撑可激活核心肌群。力量训练后需补充20-30克蛋白质，如鸡胸肉或乳清蛋白粉。
2、有氧运动：
心肺功能下降会增加心血管疾病风险，每周150分钟中等强度有氧运动是基础标准。快走时保持心率在220-年龄×60%区间，游泳适合关节不适人群，跳绳可提升骨密度。运动前后进行5分钟动态拉伸和静态拉伸。
3、柔韧练习：
关节活动度不足易引发运动损伤，瑜伽下犬式能拉伸脊柱和腘绳肌，坐姿体前屈改善髋关节灵活性，肩部绕环预防五十肩。每个拉伸动作保持20-30秒，重复2-3组，注意避免弹振式拉伸。
4、平衡训练：
平衡能力衰退是老年人跌倒主因，单腿站立从30秒开始逐步延长时间，太极拳云手动作锻炼动态平衡，平衡垫训练增强本体感觉。建议在墙面或椅子旁进行保护，每周3次每次10分钟。
5、核心强化：
核心肌群薄弱会导致姿势代偿，死虫式交替伸展强化腹横肌，鸟狗式提升脊柱稳定性，侧平板支撑改善侧链力量。训练时保持正常呼吸节奏，避免屏气导致血压升高。
日常可摄入富含欧米伽3的三文鱼促进关节健康，深绿色蔬菜提供运动所需矿物质。结合8-10分钟泡沫轴放松筋膜，睡眠保证7小时帮助肌肉修复。运动时穿戴合适护具，心率监测设备可实时反馈强度。持续记录运动数据，每3个月调整训练计划，体检报告作为运动方案调整依据。饮水遵循少量多次原则，运动前后体重差不超过2%为宜。
