女性健康饮食需注重铁、叶酸及植物雌激素的补充，推荐菠菜、黄豆、红枣、胡萝卜、深海鱼五种食材。
1、菠菜：
菠菜富含铁元素和叶酸，缺铁性贫血是女性常见问题，每月生理期铁流失量约15-28mg。建议焯水后凉拌，搭配维生素C含量高的番茄促进铁吸收。慢性腹泻者需控制摄入量。
2、黄豆：
大豆异黄酮可双向调节雌激素，每日摄入30-50g豆制品能缓解更年期潮热。注意乳腺增生患者应选择发酵豆制品如纳豆，避免过量饮用未煮沸豆浆。
3、红枣：
每100g干枣含2.1mg铁和900mg钾，适合气血不足女性。建议搭配龙眼肉煮粥，糖尿病患者需控制每日不超过5颗。枣皮纤维素可促进肠道蠕动。
4、胡萝卜：
β-胡萝卜素在体内转化为维生素A，保护黏膜健康。每周3次清炒胡萝卜可降低阴道炎风险。甲状腺患者应煮熟食用，避免生吃影响碘吸收。
5、深海鱼：
三文鱼含DHA和EPA，经期前每周食用200g可减轻痛经。选择清蒸烹饪保留Ω-3脂肪酸，痛风患者建议选择鳕鱼替代高嘌呤鱼类。
经期前后可增加动物肝脏补充血红素铁，排卵期多食用亚麻籽调节激素平衡，更年期女性建议每日饮用300ml低脂牛奶补钙。备孕期需保证叶酸400μg/日，可搭配芦笋、西兰花等深绿色蔬菜。烹饪时避免高温油炸破坏营养素，叶菜类建议急火快炒。慢性疾病患者需根据血糖、尿酸等指标调整食材搭配比例，必要时咨询营养师制定个性化膳食方案。
