深蹲、凯格尔运动、游泳等运动能有效提升性功能，主要通过增强盆底肌力量、促进血液循环和调节激素水平实现。
1、深蹲：
深蹲通过刺激下肢和核心肌群，增加睾酮分泌并改善盆腔血流。每天3组，每组15次，注意保持背部挺直。长期练习可增强勃起硬度，女性则能提升阴道收缩力。负重深蹲需在专业指导下进行，避免膝关节损伤。
2、凯格尔运动：
针对性锻炼盆底肌群，改善控尿能力和性快感强度。男性练习时可中断排尿感受肌肉位置，女性采用阴道收缩法。每日早晚各50次，分3组完成。产后女性坚持6周可见明显改善，老年男性对早泄有缓解作用。
3、游泳：
蛙泳和自由泳对性功能提升最显著，水压促进全身血液循环，腰腹发力动作强化核心肌群。每周3次，每次30分钟，水温不宜过低。研究显示规律游泳者性激素水平比常人高20%，水中浮力对腰椎间盘突出患者更安全。
4、慢跑：
中等强度有氧运动调节内分泌系统，提升心肺功能使性耐力增强。建议每周5次，配速7-8分钟/公里，配合腹式呼吸。过度跑步可能导致睾酮暂时下降，单次时长控制在1小时内。糖尿病患者需监测血糖避免低血糖。
5、瑜伽：
眼镜蛇式、桥式等体式增加骨盆供血，腹式呼吸降低压力激素。每周练习4次，配合冥想效果更佳。更年期女性练习阴瑜伽可改善阴道干涩，男性战士式系列能缓解前列腺充血。高血压患者避免倒立体式。
饮食上多摄入牡蛎、坚果等含锌食物，牛肉补充左旋肉碱；避免高脂饮食影响血管弹性。运动前后做好热身拉伸，40岁以上人群建议搭配心率监测。盆底肌训练需持续8周以上见效，游泳后及时清洁避免尿路感染。性功能改善需综合调理，突发勃起障碍或性疼痛应立即就医排查心血管疾病。
