充足饮水能维持新陈代谢、调节体温、促进排毒、润滑关节、平衡电解质，每日建议摄入1500-2000毫升。
1、代谢支持：
水是生化反应的介质，参与蛋白质合成、脂肪分解等过程。脱水会导致代谢率下降5%，建议每小时补充100-150毫升温水，避免含糖饮料干扰代谢。
2、体温调节：
通过汗液蒸发带走热量，每蒸发1升汗液可散热580千卡。高温环境下需每小时增加200毫升饮水量，运动时采用少量多次原则，每次100毫升为宜。
3、排毒通道：
肾脏依赖水分过滤血液，每日至少产生1.5升尿液才能有效排出尿素、肌酐等废物。晨起空腹饮用300毫升温水可提升排毒效率30%。
4、关节保护：
关节滑液80%成分为水，脱水会加剧软骨磨损。久坐人群每2小时饮水200毫升，游泳等低冲击运动可同步改善关节润滑度。
5、电解质平衡：
体液含钠钾钙镁等电解质，大量出汗后应补充含0.1-0.3%氯化钠的淡盐水。腹泻时可饮用添加葡萄糖的补液盐，比例按1：1调配。
日常可饮用柠檬水、淡绿茶等增加摄入，西瓜、黄瓜等高水分食物占比30%。有氧运动前后体重差每公斤对应补水500毫升，肾功能异常者需控制夜间饮水量。保持尿液呈淡黄色为理想状态，深黄色提示需立即补水，同时避免一次性饮用超过1000毫升引发低钠血症。
