训练臀大肌的典型动作主要有深蹲、硬拉、臀桥、保加利亚分腿蹲和侧卧髋外展。这些动作能有效刺激臀大肌生长，改善臀部线条和力量。
1、深蹲
深蹲是训练臀大肌的基础动作，通过屈髋屈膝下蹲能充分激活臀部肌肉。标准深蹲需双脚与肩同宽，下蹲时臀部向后坐，保持背部挺直，膝盖不超过脚尖。负重深蹲可增加杠铃或哑铃提升强度。该动作同时能锻炼大腿前侧股四头肌和核心肌群。
2、硬拉
传统硬拉和相扑硬拉都能针对性强化臀大肌。动作起始时髋关节铰链式前倾，双手握杠铃后利用臀部力量将身体拉起至直立位。需注意保持脊柱中立位，避免腰部代偿。罗马尼亚硬拉侧重臀大肌离心收缩，对塑造臀部形态效果显著。
3、臀桥
臀桥是孤立训练臀大肌的高效动作。仰卧屈膝后脚跟靠近臀部，收缩臀部肌肉将髋部抬离地面至肩膝成直线。单腿臀桥能增加难度，弹力带绑于膝盖上方可同时激活臀中肌。该动作对腰椎压力小，适合腰部不适人群。
4、保加利亚分腿蹲
将后脚抬高置于凳上进行的单腿蹲动作，对臀大肌刺激深度优于普通弓步蹲。下蹲时前腿膝盖保持90度，躯干略微前倾能增强臀部拉伸感。可通过手持哑铃增加负荷，注意控制重心避免膝盖内扣。
5、侧卧髋外展
侧卧位进行的髋关节外展动作主要针对臀中肌，但对臀大肌上部纤维也有激活作用。弹力带绑于膝盖上方可增加阻力，抬起腿部时保持脚尖朝前避免大腿前侧代偿。该动作能改善臀部两侧凹陷，塑造饱满臀型。
训练臀大肌需注意动作规范性和渐进超负荷原则。每周安排2-3次臀部训练，每次选择3-4个动作各完成3-4组，组间休息60秒。训练前后进行动态拉伸和泡沫轴放松，搭配优质蛋白摄入有助于肌肉修复生长。女性经期可适当降低训练强度，腰椎间盘突出患者应避免大重量硬拉动作。
