女性保养可通过均衡饮食补充关键营养素，主要有优质蛋白、抗氧化物质、植物雌激素、铁钙元素及健康脂肪。
1、优质蛋白：
鱼类、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白，能维持肌肉量和皮肤弹性。三文鱼含有的欧米伽3脂肪酸可减少皮肤炎症，豆腐中的大豆异黄酮有助于调节内分泌。建议每周摄入2-3次深海鱼，每日适量食用豆类或乳制品。
2、抗氧化物质：
蓝莓、石榴、西兰花等深色果蔬含花青素、维生素C等抗氧化成分，能中和自由基延缓衰老。番茄红素可降低紫外线对皮肤的损伤，建议每日摄入300克以上新鲜蔬果，优先选择颜色鲜艳的品种。
3、植物雌激素：
葛根、亚麻籽等食物含天然植物雌激素，可缓解更年期潮热失眠症状。黄豆及其制品能双向调节雌激素水平，适合各年龄段女性，但乳腺疾病患者需控制摄入量。
4、铁钙元素：
动物肝脏、菠菜补铁预防贫血，芝麻、虾皮补钙强化骨骼。经期女性每日需18mg铁元素，围绝经期女性钙摄入量应达1000mg。维生素D可促进钙吸收，建议搭配食用。
5、健康脂肪：
坚果、橄榄油提供不饱和脂肪酸，维持细胞膜健康和激素合成。每天20克原味坚果可改善皮肤干燥，牛油果中的单不饱和脂肪有助于降低心血管疾病风险。
保养饮食需长期坚持并配合适度运动，建议每周进行3次有氧运动促进代谢。避免高糖高盐加工食品，经期前后可增加红枣、枸杞等温补食材，更年期女性注意补充B族维生素稳定情绪。不同年龄段应调整营养重点，青春期保证蛋白质和锌摄入，育龄期注重叶酸和铁储备，中老年加强钙和膳食纤维补充。定期体检可及时发现营养缺乏问题，必要时在医生指导下使用营养补充剂。
