提高注意力可通过摄入富含特定营养素的食物实现，主要有深海鱼类、坚果类、浆果类、全谷物和深色蔬菜五类。
1、深海鱼类：
三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸，能促进大脑神经细胞膜健康，改善信息传递效率。DHA作为Omega-3的主要成分，约占大脑皮层脂肪的20%，长期摄入有助于提升记忆力和反应速度。每周食用2-3次可满足需求，烹饪时建议采用清蒸方式保留营养。
2、坚果类：
核桃、杏仁含有维生素E和锌元素，具有抗氧化作用，能减少自由基对脑细胞的损伤。其中核桃的α-亚麻酸可在体内转化为DHA，每天摄入30克左右即可改善认知功能。建议选择原味坚果避免糖盐过量摄入。
3、浆果类：
蓝莓、黑莓中的花青素能增强脑部血流量，促进神经生长因子分泌。研究表明连续12周摄入浆果可提升工作记忆能力。冷冻浆果的营养价值与新鲜品相近，可加入酸奶或燕麦作为早餐搭配。
4、全谷物：
燕麦、糙米提供的缓释碳水化合物能稳定血糖水平，避免注意力因血糖波动下降。B族维生素参与神经递质合成，全谷物中含量尤为丰富。用全麦面包代替精制面粉制品，可延长饱腹感并维持大脑活跃状态。
5、深色蔬菜：
菠菜、羽衣甘蓝富含叶酸和铁元素，叶酸参与同型半胱氨酸代谢，缺乏可能导致认知功能减退。铁元素帮助血红蛋白携氧，确保脑部供氧充足。快炒或凉拌的烹饪方式能最大限度保留营养素活性。
除针对性选择健脑食物外，保持规律的三餐时间对维持注意力同样重要。早餐应包含优质蛋白质和复合碳水，如鸡蛋搭配全麦面包；午餐可增加深色蔬菜和瘦肉比例；晚餐适量减少碳水化合物摄入。每天饮用1500-2000毫升水，脱水会导致脑细胞体积缩小影响认知。结合30分钟有氧运动如快走或游泳，能进一步促进脑部血液循环。避免高糖零食和含反式脂肪的加工食品，这些食物可能引发血糖骤升骤降和炎症反应。建立稳定的睡眠节律，确保7-8小时高质量睡眠，让大脑得到充分修复。
