更年期女性宜选择富含植物雌激素、钙质及维生素的食物，如豆制品、深色蔬菜和全谷物，以缓解潮热、骨质疏松等症状。
1、豆类食品：
大豆及其制品含有异黄酮，结构与雌激素相似，能双向调节激素水平。每天摄入30-50克黄豆或等量豆浆、豆腐，可降低潮热频率。黑豆和鹰嘴豆还富含膳食纤维，有助于稳定血糖。
2、深色蔬菜：
菠菜、西兰花等深色蔬菜提供大量钙、镁和维生素K。每餐保证200克清炒或凉拌，其中的叶酸能改善情绪波动，维生素C促进胶原蛋白合成，缓解皮肤干燥问题。
3、全谷物主食：
燕麦、糙米等低GI食物维持血糖稳定。早餐食用50克燕麦片搭配奇亚籽，β-葡聚糖可降低胆固醇。荞麦中的芦丁能增强毛细血管弹性，减轻夜间盗汗。
4、高钙食物：
除乳制品外，芝麻酱、虾皮等食物每100克含钙量超牛奶3倍。建议将芝麻粉加入酸奶，或每周3次食用100克低盐虾皮炒时蔬，配合日晒促进维生素D合成。
5、坚果种子：
亚麻籽和核桃富含ω-3脂肪酸，每日15克研磨后食用可减轻炎症反应。南瓜籽中的锌元素能维持卵巢功能，杏仁的维生素E延缓卵巢衰老进程。
更年期饮食需控制精制糖和咖啡因摄入，建议每周进行3次30分钟快走或瑜伽，运动后补充300毫升淡盐水。睡前饮用200毫升温牛奶加5克蜂蜜，既补钙又助眠。定期骨密度检测和妇科检查不可忽视，出现严重心悸或情绪障碍应及时就医。
