中年女性建议多摄入富含钙质、植物雌激素、膳食纤维、抗氧化物质及优质蛋白的食物，主要有豆制品、深色蔬菜、全谷物、坚果鱼类、低脂乳制品五类。
1、豆制品：
大豆异黄酮具有双向调节雌激素作用，可缓解围绝经期潮热盗汗症状。每日摄入30-50克豆腐或300毫升豆浆，同时补充镁元素帮助钙吸收。注意痛风患者需控制摄入量。
2、深色蔬菜：
菠菜、西兰花等富含维生素K促进钙沉积，β-胡萝卜素保护黏膜组织。建议焯水后凉拌保留叶酸，每周摄入500克以上。甲状腺疾病患者需控制十字花科蔬菜生食。
3、全谷物：
燕麦、藜麦含B族维生素稳定神经系统，膳食纤维延缓糖分吸收。替代精米面可降低糖尿病风险，每日建议50-100克。胃肠功能弱者需逐步增加避免胀气。
4、坚果鱼类：
三文鱼、核桃提供ω-3脂肪酸改善皮肤弹性，硒元素增强抗氧化能力。每周食用2次深海鱼，坚果每日15克为宜。过敏体质者需谨慎选择坚果品种。
5、低脂乳制品：
酸奶、奶酪中的酪蛋白磷酸肽促进钙吸收，益生菌调节肠道菌群。建议每日300毫升牛奶或等效乳制品，乳糖不耐受者可选择发酵乳制品。
建议搭配每日30分钟快走或瑜伽等负重运动增强骨密度，烹饪采用蒸煮方式减少油脂氧化。注意监测血压血糖指标，围绝经期女性可每年进行骨密度检测。避免同时大量摄入咖啡因与高钙食物，间隔2小时以上保证营养吸收。保持多样化饮食结构，单一营养素过量补充可能增加代谢负担。
