营养均衡的蔬菜选择需综合考虑维生素、矿物质及膳食纤维含量，常见高营养蔬菜有西兰花、菠菜、胡萝卜、紫甘蓝和芦笋。
1、西兰花：
西兰花富含维生素C、维生素K及叶酸，每100克含89毫克维生素C，满足成人每日需求量的90%。其硫代葡萄糖苷成分经消化转化为萝卜硫素，具有抗氧化和抗炎特性。烹饪时建议快速焯水以保留水溶性营养素。
2、菠菜：
菠菜是铁元素和叶酸的优质来源，每100克含2.7毫克铁，同时含有大量维生素A原β-胡萝卜素。草酸含量较高，焯水处理可减少60%草酸，提升矿物质吸收率。适合与维生素C食物搭配食用促进铁吸收。
3、胡萝卜：
胡萝卜β-胡萝卜素含量居常见蔬菜之首，每100克含835微克视黄醇活性当量。脂溶性特性使其更适合用油烹调，吸收率可提升6倍。所含槲皮素和木犀草素具有心血管保护作用。
4、紫甘蓝：
紫甘蓝富含花青素，抗氧化能力是普通甘蓝的4倍。每100克含45毫克维生素C和0.2毫克核黄素。发酵制作的泡菜可增加益生菌含量，但需注意控制钠摄入量。
5、芦笋：
芦笋含有天门冬酰胺和菊粉，每100克提供2.1克膳食纤维。叶酸含量达52微克/100克，适合孕期补充。所含谷胱甘肽是重要的肝脏解毒物质，建议选择嫩茎低温快炒。
建议每日摄入300-500克不同种类蔬菜，深色蔬菜应占总量一半以上。采用蒸煮、急火快炒等低温烹饪方式，避免长时间高温破坏营养素。特殊人群需注意：痛风患者限制高嘌呤蔬菜如香菇，肾病患者控制高钾蔬菜摄入。时令本地蔬菜通常比反季节蔬菜营养价值更高，多样化搭配能实现营养互补。
