工作疲劳时适度运动有助于缓解压力并提升精力，关键需根据身体状态调整运动强度。主要方式包括低强度有氧运动、碎片化活动、力量训练、柔韧性练习和社交型运动。
1、低强度有氧：
快走或游泳等低冲击运动能促进内啡肽分泌，改善血液循环且不加重疲劳。每周3次20分钟的快走即可显著提升心肺功能，建议选择下班后或午休时段进行，避免睡前2小时运动影响睡眠质量。
2、碎片化活动：
利用工作间隙做5分钟爬楼梯或办公室拉伸，累计每日30分钟活动量。这种模式能打破久坐带来的肌肉僵硬，促进脑部供氧提升专注力，适合高强度脑力劳动者。
3、抗阻训练：
每周2次15分钟的核心训练可改善体态性疲劳。深蹲、平板支撑等自重练习能增强肌肉耐力，缓解因久坐导致的腰背酸痛，但需避免力竭式训练加重身体负担。
4、柔韧练习：
瑜伽或静态拉伸能降低皮质醇水平。睡前10分钟肩颈拉伸可改善睡眠质量，工作间隙做腕关节放松操能预防鼠标手，这类运动对缓解心理疲劳效果显著。
5、社交运动：
周末参加羽毛球等团体活动兼具运动与社交功能。集体运动产生的催产素有助于释放压力，但需控制竞技强度，以心率不超过220-年龄×60%为佳。
疲劳状态下运动需遵循"倾听身体"原则，当出现持续乏力、头晕等症状时应暂停运动。建议搭配高蛋白饮食补充支链氨基酸，运动后补充电解质饮料恢复体液平衡。建立运动-休息节律比单纯追求运动量更重要，可尝试工作日轻度运动配合周末中度运动的模式。睡眠质量较差者可选择早晨运动，利用运动后的体温下降促进夜间入睡。长期伏案工作者应重点强化背部肌群训练，预防慢性疲劳综合征。
